前幾天，小編推送了一篇名為《46歲的楊坤臥推160公斤？卻被嘲諷為「器械檢測員」，動作搞笑….》的文章，引發了廣大網友的爭議。很多人對楊坤老師能移動160公斤嗤之以鼻，有人抨擊其重量造假，有人拿動作不標准說事。
總之，批評的有，認可的也有。文章也提到，那是在不標準的動作下，做出來的短位移動作。今天不說別的，咱們就來看看中國男性的臥推實力到底怎樣，當然前提是建立在標准動作之上。
第1梯隊：空杆（20KG）
大多數新手會經歷這一過程，
初入健身房勉強能駕馭一根空杆，
有時候還會左搖右晃，這時處於熟悉動作的時候。
第2梯隊：30KG（一邊5KG）
空杆適應了，開始往上加槓鈴片，
雖然只多了10KG，但也算有所進步，
這個時候要追求動作的完整性，不要瞎晃就行。
第3梯隊：40KG（一邊10KG）
恭喜你，算是達到了「熱身重量」，
這個時候胸肌會有一點點形狀，
手臂也會日漸粗壯，內心會有一絲小竊喜。
第4梯隊：50KG（一邊15KG）
有數據顯示，
中國男性平均臥推水平在45KG左右，
祝賀你，已經超過了中國男性的平均水平了。
第5梯隊：60KG（一邊20KG）
對很多人來說，
這已經算是自己的體重了，
對於沒訓練過的人很難駕馭的了這個重量。
第6梯隊：70KG（一邊25KG）
能推起這個重量，
意味著你胸肌較以前有了顯著的變化，
訓練痕跡更加明顯，你可以自豪的請人幫忙保護了。
第7梯隊：80KG（一邊30KG）
如果你能推起這個重量，
那一定已經有了不錯的胸肌盔甲，
走在街上，別人一眼就能看出你是練過的，
當然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你。
第8梯隊：100KG（一邊40KG）
你已經是健身房牛逼的存在了，
當然女生會勸誡你：「別練了，再練就不好看了」。
第9梯隊：140KG（一邊60KG）
這已經是普通男性兩倍體重有餘了，
這個重量做組，絕對處於健身房的大神級別，
上肢力量非常強大，可以完爆中國90%以上的男人了。
第10梯隊：200KG（一邊90KG）
健身房基本看不到這樣的存在了，
即便是在運動員當中也屬於翹楚，
能推起這個重量，可以考慮去參加力量舉比賽了。
第11梯隊：260KG（一邊120KG）
這是目前中國男性的極限，
260KG的臥推紀錄由大力士岳洋保持著。
第12梯隊：350KG（一邊165KG）
即便放眼全球，這也是史無前例的紀錄，
目前無裝備臥推紀錄是335公斤，
由俄羅斯運動員Kirill Sarychev保持。
好了，大家可以對號入座，
每個人都有自己的目標重量，
那麼問題來了，如何提高臥推重量呢？
除了大重量，低次數，
減少組間休息時間外，還有以下幾種方法：
1、集群組訓練
先進行充分的熱身，之後選擇一個只能做4-5RM的重量，做3次反復。
在第三次反復後，將槓鈴放回並休息20-25秒的時間，再接著做3次反復，繼續休息20-25秒的時間….如此循環幾次就完成了。
注意到差別在哪裡了麼？如果是換成常規組，這個重量你只能做4-5次，但是採用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反復，而你的肌肉在如此強的訓練的壓迫下，自然也就提高了力量。
2、強迫次數法則
先選一個能完成5RM左右的重量，當你完成5次反復之後，再多進行2次反復，這時候讓你的搭檔適當的給你提供一些力量。
這里的額外反復次數由你決定，如果你做3組每組都是2次的額外反復，那麼你就比平常多做了6次反復。額外的反復次數越多，自然強度也越大，效果也越好。
3、降低重量增速訓練
選擇一個你最大重量50%左右的重量。將槓鈴下放到底之後，用自己最快的速度將槓鈴推上去。
你可以重復2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之後再重復上述過程。整個動作做6-10組的樣子，相信我，它對於提升你的爆發力非常有幫助。
值得注意的是，不要在同一天使用這里提到的這幾個訓練方法，這樣有可能會導致訓練過度，那就適得其反了。
另外，在這里也要提醒大家，不要隨意攀比，每個人都有自己的極限，安全最重要！也不要急於求成，每位大神也都是從空杆推起的。只要堅持訓練，力量、肌肉你一定都會得到！
最後，想問下大家，你的極限臥推在哪個梯度？
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