健身動起來

深蹲傷膝蓋?跑步傷膝蓋?乾脆不要健身好了

在健身圈裡,

我們經常能聽到一些關於「膝蓋」的問題,

有的人說「深蹲傷膝蓋。」有的人說「跑步傷膝蓋。」

甚至,

還有的人會說「打籃球傷膝蓋」、「騎車傷膝蓋」、「游泳傷膝蓋」…..

我的天…這是所有運動都傷膝蓋的節奏嗎?

那乾脆別運動好了?

健身也不要健了,搞得渾身傷?

一直坐著不動就好了阿,膝蓋就不會受傷了阿…

但是,

我要告訴大家一個真相,

久坐,比深蹲、跑步更傷膝蓋。

調查:久坐者關節炎比例比跑者更多

《骨科與運動物理治療期刊》上的這個研究,從25項總計12.581萬人的調研中,選取了17項總計11.4829萬人的樣本進行了薈萃分析,最終結果讓人出乎意料。

●普通跑者:有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關節炎;

●久坐者:10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎;

●跑步運動員:膝蓋或者髖部關節炎的發生率要高一點,為13.3%;

這份數據意味著,跑步傷膝蓋的言論並非毫無根據,但首先得考慮運動量和運動方法的問題。

對於普通跑步者來說,一般達不到職業運動員的運動量和運動強度,只要不是體重超標、跑步方法太差,不需要為跑步傷膝蓋的事提心吊膽。

更不應該的是,因為這種沒必要的擔心耽擱了自己的鍛鍊,畢竟研究數據顯示,久坐不動患關節炎的機率是10.2%,幾乎是常規跑步的3倍了。

為什麼久坐會導致關節炎?

很多人覺得,跑步健身或多或少對膝關節有損傷,不如乾脆不運動,減少關節軟骨的磨損,這樣不就能保護關節了。實際上,這是個相當嚴重的誤會。

人體雖然可以比作一架精密的儀器,但是這並不意味著減少使用就可以延長它的壽命,尤其是對於關節部位來說。

關節軟骨本身是「被動」的,因為缺乏血管,它需要靠周邊關節液以及軟骨下制養血管來提供養分,而這個過程,需要一種「壓力差」來轉化。

有了適當的運動刺激,關節滑液就能在關節內流動,起到潤滑和提供營養的作用。

相反,如果久坐不運動,關節腔受到的刺激不夠,關節液也無法釋放,無法供養,起不了潤滑劑的作用,而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。

久而久之,關節就失去了保護,關節損傷的幾率自然會增高,是不是出乎你的意料?

所以那些平時不運動的人在需要運動時,骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足,更容易造成運動損傷。

久坐的危害可不止關節炎…

因為害怕運動傷膝蓋而主動選擇久坐不動的人不多,但是因為工作等原因不得不在椅子上一窩就是大半天的人不少。

尤其是現在的學生和上班族,每天坐著的時間,遠遠大於本應該的長度。而這個很多人都難以避免的不良體姿,帶給人體的危害可不止是關節炎!

如何避免久坐?

久坐危害大,想避免最好的辦法當然就是別久坐。但不得不說,就像吸菸的危害只有完全戒了煙才能避免一樣,久坐的危害也只有不再久坐才能避免。

然而生活中工作的要工作,學習的要學習,沒多少人能真正做到不再久坐,只能每 30~40 分鍾起來活動活動,多少給自己點安慰。所以為了自己的健康著想,請務必要養成運動的習慣。

世界衛生組織建議,成年人每周要有至少 150 分鍾的中等強度有氧運動,比如慢跑、游泳等。

當然,也可以替換成 75 分鍾的高強度有氧運動,還應該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。

給大家推薦幾個動作,

簡單的辦公室訓練,只需要10分鍾,雖然並不能讓你的肌肉更大,但是可以讓你的身體保持良好的狀態。

凳上反屈伸

坐姿抬腿

坐姿轉體

下蹲

開腿下蹲

站姿後抬腿

靠牆蹲

靠牆慢跑

站姿伏地挺身

曲腿後拉

傷病來源於,

錯誤的動作形態、發力模式、過量訓練。

科學分析訓練爭議,不要對某個問題流於表面。