健身動起來

90%的人都做錯了這個腹肌訓練經典動作,你錯了嗎?

懸掛抬腿一直被當做是訓練腹肌的一個經典動作,健身房也有很多人在進行這個動作,對腹肌訓練十分有效。不過可惜的是對於大部分人來說,他們的懸掛抬腿都是錯的。他們幾乎沒有真正有效的訓練到腹肌,反而練的是我們的髖部屈肌。

如下圖所示:

這是大部分人進行懸掛抬腿的動作示範,背部貼住後靠背,然後來回抬腿,放下。這其實是一個髖關節的運動(屈髖),主要參與的肌肉並不是你心願的六塊腹肌而是我們的屈髖肌群(髂腰肌,股直肌,縫匠肌)。而腹直肌並沒有屈髖的功能,所以它並不是主動肌肉。

腹直肌主要有兩個功能:

下固定時時使脊柱彎曲,上固定時使骨盆後傾。所以,為了能讓你的腹肌更好的參與到懸掛抬腿的動作中,你需要把骨盆後傾的動作加進去。如下圖示範,動作的前半段(抬腿)屬於屈髖肌主導,後半段腹直肌向心收縮使骨盆後傾。這樣一來會同時訓練到我們的屈髖肌以及腹直肌。

那如何更多的針對腹肌而不是屈髖肌呢?

你需要在做懸掛抬腿時把你的雙腿預先折疊,這樣以來你的屈髖肌群是屬於被動縮短的狀態(活性降低),然後進行骨盆後傾的動作,會讓你的腹直肌完全主導整個動作。

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