健身動起來

不做這5個動作,你的背一定起不來!

用各種促進肌肉增長的背部練習來建立一個路線圖!

背部由構成上後鏈(身體後側)的幾個肌肉群組成,包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌和豎脊肌。

這些肌肉幫助我們扭轉、彎曲、直立、舉起重物和保護脊椎。沒有強壯的後背;我們不能硬拉、深蹲,甚至不能以最佳水平進行功能性活動。

它們還在後部外觀中發揮重要作用,為後軀干提供寬度和厚度,這是許多為了美學和肌肉而訓練的人非常渴望的的。

但是,每個表面積的肌肉越多,意味著必須單獨訓練它們,以確保最大程度增肌和力量效果。但是,有很多不同的練習和方法都可以有效地鍛鍊背部。

所以這里挑選了5個練習,我們認為這些練習能給背部訓練帶來最佳效果。

1. 槓鈴硬拉

如果沒有後鏈練習之王-槓鈴硬拉,這就不會是一份完整的有效背部練習清單。

現在,硬拉有很多變化,但我們收入了傳統版本以保持簡單。硬拉不僅僅是背部鍛鍊。它實際上是一個完整的後鏈(身體後部)練習。

這意味著它可以鍛鍊從小腿到斜方肌的所有後部肌肉。

但是硬拉之所以成為如此特殊的運動,是因為你可以最大限度地負重槓鈴,並舉起你身體所能承受的重量。沒有其他運動能像硬拉一樣鍛鍊這麼多的肌肉群。

槓鈴硬拉訓練技巧:

• 如果是初學者,請用輕重量練習適當的形體,因為硬拉是一項復合運動,如果做得不當,可能會造成受傷。

• 應該讓槓鈴盡可能靠近身體,並通過臀部到達頂部。

• 下背部應該是拱形的,上背部應該是稍微圓潤的,以獲得最有效的拉力。

2.反手耶茨劃船

這種劃船變式提供了與傳統槓鈴劃船不同的刺激。

現在,將使用外旋(反手)握法,而不是使用內旋(正手)握法。這可以真正刺激下背部肌肉,與頭頂劃船相比,在運動過程中差異很明顯。

使用自由重量槓鈴或史密斯機會產生類似的結果。但是自由重量槓鈴會發展出更多的穩定肌。

反手耶茨劃船訓練技巧:

• 當你做反手劃船時,你要把槓鈴拉到你的腹部中部。這會涉及更多的下背部。

• 使用史密斯機也是進行此練習的好方法,因為您不必穩定重量。你可以只專注於運動本身並盡可能訓練最好的收縮。

3. V型把手下拉

為什麼要使用V型把手或窄距把手?嗯,最明顯的原因是,與使用長杆附件相比,您絕對可以使用更多的重量。這是肌肉肥大的理想選擇,並且會真正充分地刺激所有背部肌肉。

現在,一項研究表明窄握下拉具有與中等或寬握手姿勢相似的肌電圖 (EMG) 活動,即使中等握距略有優勢。

但是,使用更多阻力的好處是我們選擇V型把手變式進行有效背部鍛鍊的原因之一。

V型把手下拉訓練技巧:

• 用較輕的重量熱身2組,每組12-15次,然後再增加重量。

• 在鍛鍊過程中,您應該保持肘部內收,真正專注於收縮和鍛鍊背部肌肉。

• 在鍛鍊的向心(正)階段不要鎖定手臂,因為這會給二頭肌帶來很大壓力並導致受傷。

• 這種變式非常適合作為復合舉重或結束動作。

4.反向劃船

也被稱為澳大利亞引體向上,反向劃船是傳統引體向上難度較小的版本,但它也類似於自重劃船。

現在,這項練習已證明可以有效地針對斜方肌中部和岡下肌(穩定肩關節的肩袖肌肉)。

你所需要的只是一台史密斯機來完成這個練習。但是,這是一項非常棒的運動,由於非常規且被其他運動所掩蓋,而被低估了。

現在,反向劃船的亮點在於真的可以減輕脊柱負荷壓力和動作。但是在進行此練習時,請記住它的目標是上背部明顯多於下背部。這對孤立目的來說是理想的。

反向劃船訓練技巧:

• 將您的身體放在史密斯機槓下方,以便您可以用比肩寬略寬的握把抓住它。然後,就像在收縮肩胛骨的同時進行引體向上一樣,將身體向上拉至槓鈴。

• 反向劃船與標准槓鈴劃船相反,因此它也是一項很好的功能性練習。您可以將其用作背部鍛鍊中的第一個練習,也可以將其保存到最後一個,以便真正筋疲力盡。

5. 架上硬拉

架上硬拉是一項真正強大的背部運動,因為腿部肌肉參與較少,從而激活更多的豎脊肌。

這對背部發展非常有益,你可以安全地進行大重量訓練;這是將這項練習納入您的日常鍛鍊的另一個重要原因。

現在,與傳統的槓鈴硬拉不同,您將從在大約膝蓋高度的架子上將槓鈴抬離地面開始。在大約三分之一的動作中,你的腿將幫助舉起槓鈴,同時豎脊肌和臀部伸展以完成舉重。

架上硬拉訓練技巧:

• 如果沒有很好的平衡/穩定性,請使用史密斯機。然而,如果你想鍛鍊穩定肌,那麼使用自由重量槓鈴是更好的選擇。但是,兩者都很棒,並且會增加肌肉和力量。

• 將槓鈴放在架子上與膝蓋同高或略高於膝蓋的位置,這樣您的背部就必須參與拉動重量。但是你會在拉重物的同時伸展並穿過你的臀部和膝蓋。

最後

擁有強壯的背部對於幫助保持線條感且壯碩的體格至關重要,同時還能提供更好的平衡和支撐。這些背部練習非常適合增肌,並為您提供最想要的體型。一定要檢查它們並添加到您的日常鍛鍊中。你不會對結果感到失望的。

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