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如何訓練啞鈴彎舉?4個動作強化肱二頭肌,幫你打造強壯麒麟臂

啞鈴彎舉,它是訓練手臂肌肉的基礎動作之一,能夠在頂部位置刺激肱二頭肌,在連續的上舉和下放過程中,還能鍛鍊到前臂肌肉。隨著使用重量和訓練量的提升,可以強化核心力量,讓身體更加穩定。

那麼該如何訓練啞鈴彎舉呢?

下面介紹一套訓練方法:

動作1:站姿啞鈴彎舉

在訓練時,需要採用站姿方法反手握住啞鈴,將兩側手臂自然伸直,向上舉高啞鈴至最高位,接近於胸肌位置,頂部略微停頓3秒後,再緩慢下放啞鈴,始終保持略微屈肘的姿勢,可以讓肱二頭肌達到緊繃感。

相當於在做槓鈴彎舉,但是由於左右兩側手臂力量不一致,因此使用重量會受到限制,同時身體會更容易晃動,對前臂以及核心力量要求更高。

建議從輕重量開始,之後再分別增加2.5KG和5KG,使用3個不同的重量,分別做3組*15次,3組*12次和3組*9次。

動作2:坐姿啞鈴交替彎舉

在訓練時,需要採用坐姿方法對握啞鈴,先將右側啞鈴舉至高位,再下放回位,換左手舉高啞鈴,如此交替重復動作。

身體可以向著一側略微傾斜,舉高啞鈴的過程中,同時將手臂外旋,可以更加集中刺激肱二頭肌短頭,增加肱二頭肌的寬度。

選擇有靠背的啞鈴凳,可以減少借力現象,對單側肱二頭肌刺激效果更好。

建議選擇輕重量,連續做4組*16次。

動作3:啞鈴集中彎舉

在訓練時,需要採用坐姿方法反手握住啞鈴,在俯身姿勢下,同時將身體向著一側傾斜,單手支撐於大腿前側,另一側肘部貼於大腿內側,從底部向上舉高啞鈴。

這種方法可以減少肩關節運動,更加孤立的刺激肱二頭肌下半段,對前臂力量要求更高,使用重量會受到限制。

建議選擇輕重量,左右兩側各做4組*12次。

動作4:站姿啞鈴錘式彎舉

在訓練時,需要採用站姿方法對握啞鈴,收緊腹部,背部挺直,先將左側啞鈴向上舉高,下放回位後,再換右手舉高啞鈴,如此交替重復。

這種方法可以更多的刺激肱二頭肌深層的肱肌,向上舉高時同時向著身體正中線移動,如此便可以練到前臂肱橈肌,能夠使用較大的重量。

建議選擇較大重量,連續做5組*12次。

結語:

上面介紹的4個動作中,其中「站姿啞鈴彎舉和坐姿啞鈴交替彎舉」屬於基礎動作,啞鈴集中彎舉需要快速做完,可以強化單側手臂力量,最後的站姿啞鈴錘式彎舉能夠強化肱肌和肱橈肌。

可以每天交替做1個動作,放在其它訓練之後進行操作,長期訓練後,便能練厚手臂肌肉。

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