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塑造完美臀腿比例,9個動作睡前做,堅持2個月,有效提臀瘦腿

臀部是脂肪容易堆積的一個部位,同時也是比較容易鬆弛的一個部位,而臀部脂肪的堆積與鬆弛自然也會影響臀腿比例,不但從視覺上顯得腿短,還會顯得比較老態。而反過來看,結實緊翹的臀部與緊致修長的雙腿,不但可以拉長雙腿曲線,還會從體態上顯年輕。

而要對臀腿進行塑形,依靠飲食和有氧是會起到減掉脂肪的作用,卻起不到提臀和緊致雙腿的作用。也就是說,要臀腿塑形需要做的是一定程度的力量訓練。所以,要擁有完美的臀腿比例,要在飲食和有氧減脂的基礎上進行力量訓練才可以達到目的。

在力量訓練當中,我們都知道無深蹲不翹臀的說法,但是卻總是有很多朋友擔心深蹲會把腿練粗而迴避這個動作。另外,從動作的角度來看,單純地深蹲也只是鍛鍊到臀大肌和雙腿,而對於臀中肌和臀小肌的刺激卻很少。所以,在臀腿塑形過程中,如果不想做深蹲,還是有其他動作來代替的。

所以,在接下來,分享一組,除了深蹲以外的臀腿塑形動作,並且這組動作強度並不大,完全可以在睡前抽出一部分時間來進行,在經過規律的堅持以後臀腿部的形態就會得到相應地改善。

動作一:臀橋20次

  • 仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,上半身貼地,雙臂置於身體兩側
  • 向上抬起臀部至大腿與身體呈一條直線
  • 稍停後下放還原,還原時臀部不要著地

動作二:跪姿側抬腿20次,換邊

  • 跪姿,雙手打開與肩同寬與單膝支撐身體,背部挺直
  • 保持身體穩定,向側上方抬起非支撐腿
  • 至動作頂點稍停後還原

動作三:單腿臀橋20次,換邊

  • 仰臥,上半身貼地,一條腿屈膝腳踩地,另一條腿向上抬起
  • 發力向上抬起臀部,至屈膝腿與身體呈一條直線,稍停後下放還原

動作四:單腿蹲15次,換邊

  • 單腳站立,另一條腿屈膝腳離地,雙手置於胸前,腰背部挺直核心收緊
  • 臀部後移下蹲至自己可以的最大幅度後起身還原
  • 動作過程中始終保持腰背挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五:側臥蚌式開合20次,換邊

  • 側臥,一側手臂屈肘支撐頭部,上側手觸地保持身體穩定
  • 雙腿屈膝並攏,雙腳朝後,向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原
  • 向上抬腿過程中,雙腳始終保持接觸

動作六:側弓步20次

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背挺直,核心收緊,雙手握拳置於體前
  • 重心向一側移動並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身並換邊
  • 動作過程中始終保持腰背部挺直

動作七:仰臥臀部拉伸30秒,換邊

  • 仰臥,背部緊貼地面
  • 一腿屈膝置於另一腿的大腿上,雙手抱住後方腿向前拉伸

動作八:坐姿臀部拉伸30秒,換邊

  • 坐姿,一腿伸直在後,另一腿屈膝在身前,雙手扶地
  • 保持身體、骨盆正對前方,盡可能下壓臀部
  • 後側大腿前側貼近地面,挺直上半身

動作九:弓步拉轉體30秒,換邊

  • 跪姿,一條腿屈膝在前,一條腿向後伸直
  • 上半身挺直,身體向前側腿一側轉體,感受腰腹部與大腿處的牽拉

動作前適當熱身,不要驟然開始,動作間休息30秒,每次做2-3組。如果是安排在睡前做,要在晚餐後一小時和睡前一小時的時間段內進行。

不管是減肥還是塑形,都需要長久且規律地堅持才會有效,所以,為了好的和身材和身體的健康,加油吧!