健身動起來

徒手健身的1套訓練方法,每周4練計劃,提升力量鍛鍊全身肌肉

徒手健身,也被稱為「街頭健身」,只需要藉助單槓、雙槓、瑜伽墊等簡單的器材,利用自身重量便能完成訓練。

可以提升基礎力量、強化身體素質、增強肌肉耐力和爆發力,還能練出肌肉身材,特別適合沒有時間去健身房鍛鍊的人群。

下面介紹一套徒手健身的訓練方法:

周一:伏地挺身

常規的伏地挺身,只需要在地面操作,採用略比肩寬的雙手間距操作,屈肘下壓做至上臂與肩部平齊或者胸部貼地即可。主要針對胸肌中部,還能鍛鍊到肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。

還需要加入兩種變式動作:上斜伏地挺身和下斜伏地挺身。

上斜伏地挺身,將雙手支撐於凳面,雙腳撐在地面,身體向上抬高,可以強化上胸肌。

下斜伏地挺身,將雙腳支撐於凳面,雙手撐在地面,雙腿向上抬高,可以強化下胸肌。

常規伏地挺身:5組*12次;下斜伏地挺身:5組*10次;上斜伏地挺身:4組*12次。

周二:深蹲

常規的深蹲,採用等寬站距操作,下蹲至大腿平行或者略低於膝蓋即可。主要針對大腿前側肌肉,還能鍛鍊到大腿後側肌肉、臀部以及核心肌群。

還需要加入兩種變式動作:寬距深蹲和全幅度深蹲。

寬距深蹲,雙腳站距為肩寬1.5倍距離,雙腳略微外旋,底部大腿後側與地面平行,可以強化臀部肌肉。

全幅度深蹲,雙腳站距同肩寬,腳尖朝前,屈膝下蹲至大腿後側與小腿貼合,可以強化大腿後側肌肉。

常規深蹲:5組*16次;寬距深蹲:4組*15次;全幅度深蹲:4組*12次。

周四:引體向上

常規的引體向上,採用大於肩寬的握距操作,雙腿向後折疊勾起,向上拉動至下巴過槓即可。主要針對上背部大圓肌、斜方肌中下部以及上背小肌群,還能鍛鍊到前臂、手部和肱二頭肌。

還需要加入兩種變式動作:等寬引體向上和斜向引體向上。

等寬引體向上,雙手間距與肩同寬,身體略微後仰,上拉至胸肌上部貼槓,可以強化背闊肌。

斜向引體向上,雙手間距大於肩寬,呈斜向上拉後仰姿勢,上拉至下巴過杆,可以強化豎脊肌。

常規引體向上:6組*8次;等寬引體向上:5組*8次;斜向引體向上:5組*6次。

周六:卷腹

常規的卷腹,採用屈腿仰臥的形式操作,向上起身抬起上背部即可,主要針對上腹部肌肉。

還需要加入兩種變式動作:懸垂卷腹和側臥卷腹。

懸垂卷腹,採用吊槓姿勢,將兩側小腿交叉,向上抬高至大腿前側貼於腹部,可以強化下腹部肌肉。

側臥卷腹,採用側臥姿勢,單手托於頭部一側,雙腿屈膝、雙腳著地,向上做側向起身動作,可以強化腹部兩側的腹斜肌。

常規卷腹:5組*12次;懸垂卷腹:5組*10次;側臥卷腹:左右各做4組*12次。

結語:

上面推薦的一套動作,分別針對胸肌、腿部、背部和腹肌,每個部位都是3個動作。

在做伏地挺身和引體向上時,可以附帶練到肩部和手臂肌肉,因此就不需要再單獨訓練。

其中引體向上的難度最高,可以直接做半程動作或者藉助彈力帶訓練,其他的動作相對簡單。

按照這套訓練方法操作,每次只需要10-15分鍾就可以練完,堅持下去就能達到理想的增肌效果。