臀部兩側凹陷不飽滿，4個動作練一練，幫你練出翹臀和完美臀形

健康的體態、均勻的體型，挺拔的身姿，這或許可以概括我們對自己形體的要求。在這些要求當中，緊致圓潤的翹臀一定會為身材加分的。當然，對於我們亞洲女性來講，由於先天性的因素不能與歐美女性相比，當然從審美上來講同樣與歐美有所不同。我們對於臀部的要求，一定不是像歐美健身達人那樣夸張，我們不要大的夸張但也不應該要扁平沒有形狀。

從臀部塑形的角度來看，首先要說的是臀部是容易堆積脂肪的一個部位，所以如果體脂率過高首先應該做的是通過飲食的控制與規律的有氧運動來全身性地減脂，而對於本身不胖但臀部扁平的人群來講，需要做的是臀部的塑形。

而在臀部塑形當中，我們或許會發現自己的臀部還是比較翹的，但是臀部兩側的凹陷卻比較明顯從而顯得整體臀形不漂亮，其實這種情況是由於臀中肌的不發達而導致的。所以在訓練過程中要著重做一些針對於臀中肌的訓練（分腿動作）來解決這個問題。

那麼，接下來分享4個臀部訓練動作，可以全面位地刺激臀肌，從而塑造結實圓潤的翹臀。

動作一：臀橋15次，3組

• 仰臥，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，雙臂置於臀部兩側
• 向上抬起臀部至大腿與上半身平行，肩部與腳跟支撐身體
• 頂點稍停後慢慢還原，還原時臀部可輕輕接觸地面但不要落實

動作二：站姿側踢腿15次換邊，3組

• 站立，單手扶住固定物體保持身體平衡，上半身微微前傾，背部挺直
• 一條腿屈膝支撐身體，繩索系在非支撐腿大腿處屈膝並向上抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原
• 也可以不負重徒手進行

動作三：行走深蹲16次，3組

• 雙腳打開約1.5倍肩寬站立，背部挺直，雙手胸前握拳
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身至大小腿垂直後再次下蹲至大腿與地面平行
• 再次起身時向前邁出另一側腿重復，雙腿交替向前行走並深蹲

動作四：站姿後踢腿15次換邊，3組

• 單腿站立，膝關節微屈，單手扶住固定物體，上半身前傾，背部挺直
• 向後抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原

在動作過程中有意識地去感受臀肌的發力和擠壓感，把每一個動作都做到標准到位，在保證動作質量的基礎上做到預期次數與組數。動作間休息30秒，每個動作15次，每次3組，每周2-3次。

減脂期間配合飲食與有氧運動減脂，不能想著在不減脂的情況下通過針對性的訓練去減某一個部位。貴在堅持，時間與努力會給我們帶來相應的回報。