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「臀推」的5種最佳練法,讓你的臀圍蹭蹭上漲

形態飽滿渾圓,象徵性感、健美的蜜桃翹臀,是不少健身人士、尤其小姐姐們特別追求、嚮往的…說到練臀,有1個不得不提的王牌動作——那就是被譽為「練臀之王」的臀推(橋)。以「髖關節延展」主導,由此能對整個臀部肌肉產生最強烈、針對的刺激,促進其茁壯增長,塑造出飽滿挺翹的完美臀型!

與此同時,通過規律的臀推訓練,還有助於不斷提升臀肌力量,由此不僅能強化綜合運動能力,還可使日常行走跑跳變得更為輕松自如。因此下面,我們就將分享5種最實用高效的臀推(橋)練法,提高訓練趣味性的同時,還能保障最全面多方位地刺激、強化臀肌!

槓鈴臀推

首先最基礎常見、且受歡迎的臀推練法——槓鈴臀推。大量研究都表明:高強度、大負重的槓鈴臀推,最有利於刺激人體臀部體積最大、力量最強的肌肉—臀大肌,促進其快速高效地增長,由此使臀部力量、形態出現顯著的提升改變!

練習時,注意循序漸進地加大負重,確保動作準確、富有控制;在頂峰停頓稍許,強調臀肌收縮受力,並確保核心收緊、脊椎中立,從脖頸到膝蓋都在一條線上。以准確的要領練習槓鈴臀推,還有助於同步強化後腰肌肉,以及大腿後側的膕繩肌

阻力帶-槓鈴臀推

在常規槓鈴臀推的基礎上,將阻力帶套在膝蓋上方,不僅能進一步增強整體臀部肌肉的刺激感;而且能達到同步訓練臀大肌、臀中肌的效果!

大致動作要領,與之前的常規槓鈴臀推相似。不過此時,還需強調膝蓋向兩側外推,以抵抗阻力帶所施加的力量,避免出現膝蓋內扣的錯誤姿態。這不僅有助於強烈刺激臀中肌,甚至能在一定程度上激活臀小肌、以及膕繩肌。

蛙式臀橋

相較於常規的臀推、臀橋,以雙腳腳掌相抵、髖部外展的姿態,屈伸髖關節練習「蛙式臀橋」,能給予肌肉與眾不同的新鮮刺激,確保其持續、高效地增長。

此外,維持這樣的姿態,還能抑制股四頭肌、膕繩肌發力,最為針對地孤立訓練臀部。因此,這個動作特別適合放在負重練臀前激活、熱身臀肌;或訓練尾聲,將臀肌練到完全力竭狀態!

最後練習時,注意向上延展髖部的同時,有意識地外推膝蓋,使它們朝向兩側;並在頂峰稍作停頓、用力收縮,以收獲最佳練臀效果。

臀橋

接下來,最經典、且簡單易操作的「臀橋」,絕對是沒條件去健身房時,居家練臀的一個最佳選擇。在自重練習的基礎上,增加額外負重、或使用彈力帶,能進一步強化訓練效果。

練習時,注意雙腳需與自身胯部等寬、牢牢支撐地面。接著推起到頂峰時,膝蓋應呈90度左右彎屈,去強調感受臀肌的收縮受力。如此練習,尤其能刺激、提升大家的下臀區域!

雙腳墊高式臀橋

最後,上身仰躺於地面,將雙腳置於有一定高度的平台,練習「雙腳墊高式臀橋」,有助於進一步加大髖關節屈伸的幅度,由此能更強烈高效地刺激臀部肌肉。感興趣的小夥伴不妨嘗試一下吧!