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你還不知道這幾條伏地挺身要領?來掌握它們、讓你效果翻倍

如果上網搜一下「伏地挺身」動作要領,十有八九會看到下面這幾條:維持核心收緊、全身肌肉受力;指尖朝前、避免手肘過度外展;確保動作幅度到位,充分屈伸雙臂上推下放…

但實際上,除了上述這些基礎、關鍵要領外,要想真正練出1個完美的伏地挺身,發揮其最佳訓練效果,還有3個至關重要的細節需要注意、掌握。而這卻是大部分「伏地挺身」教程,都沒有告訴小夥伴們的!下面來跟著傲嬌君去揭開這3個細節:

01

切忌聳肩向上

首先在練習伏地挺身的過程中,有個很容易被大家忽略的錯誤姿態——那就是雙肩聳起、靠近雙耳。這不僅會調動斜方肌大幅發力,分散削弱目標肌肉—胸肌的受力效果;更可能導致肩關節承受較大的壓力,由此引發傷病不適!

那麼為了最好地保障訓練效果,避免肩關節不適,在開始伏地挺身動作前,大家要有意識地延展下壓肩膀、使它們遠離雙耳,並注意始終保持這樣的准確姿態。

對於那些已經養成「聳肩」壞習慣的小夥伴來說,剛開始糾正姿態的階段,很可能出現「所能完成的伏地挺身次數明顯減少」的情況,這是正常現象。此時一定要以動作質量、准確性為重;切忌為了追求數量,而回到之前的錯誤姿態練習,那樣只會越練越廢!

02

整體運動軌跡、重心移動

是不是有不少小夥伴都覺得:伏地挺身的動作軌跡是垂直上下移動身體的呢?

實際上,在1個完整的伏地挺身過程中,首先隨著屈臂下放身體,我們的重心會小幅前移。接著延展手臂、上推身體的過程中,則同步伴隨著重心後移,回到肩膀垂直於手腕的支撐姿態。整體運動軌跡,通常呈現弧線型。

這一點還可參考槓鈴臥推,兩者的動作模式、移動軌跡格外相似。不管是練習伏地挺身、還是臥推,如果直上直下移動的話,不僅會給肩關節施加大量額外壓力,影響動作流暢發揮;還很容易引發手肘過度外展、肩膀聳起的錯誤姿態!

因此在練習伏地挺身時,首先以肩膀垂直於手腕上方的姿態預備。接著屈臂下放的同時,略微前移重心;在下放到底時,指尖應與胸肌中上區域齊平。相反的,如果垂直向下的話,指尖則會錯誤地跟脖頸齊平。

03

自然呼吸

最後,大部分人在練習伏地挺身時,會遵循屈臂下放、胸肌逐漸延展階段吸氣向內;而延展手臂上推、胸肌收縮發力階段吐氣向外的呼吸法則。在剛開始練習伏地挺身,整體動作節奏較為緩慢的情況下,遵循這樣的標准呼吸方式,自然是沒有錯的!

但隨著訓練進一步推進,伏地挺身動作節奏逐漸加快,這樣的呼吸方式應用、操作起來越來越困難,甚至變得不現實。而過於死板地遵循,還可能影響動作發揮。此時,則更建議大家根據自身節奏,自然地吸氣呼氣,會更有助於動作流暢快速的發揮!