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22歲美國「巨臀」健身學妹,臀圍遠勝卡戴珊,網友:這也太大了!

對於女性而言,豐滿的臀部絕對是性感的標志之一,也是打造身材曲線最重點的部位,意味著整體的身材比例更加完美,如今翹臀格外受到大家的喜愛。

對於我們也是如此,擁有一個好身材會讓我們無論走到哪裡都會成為眾人矚目的焦點,就會給人一種積極向上和自律的印象,接下來教練Paul就為大家帶來一些練臀的訓練思路可以幫助我們塑造完美的蜜桃臀,凸顯身體曲線美,讓我們身材看起來更加性感。

如何塑造完美蜜桃臀

加強臀部整體

塑造完美臀臀型的第一步就是需要增加臀部的整體肌肉量,體脂已經在正常標准,如果臀部肌肉含量不足,臀部看起來也會是非常扁平的,毫無形狀可言。

加強臀部上部

除了需要提升臀部的整體肌肉量,還要重點加強臀大肌的上部肌肉纖維,如果我們的臀大肌的上部肌肉很飽滿,會將我們臀部和腰部分的非常明顯,最大程度上提升身體的曲線,如果這塊肌肉不飽滿,臀部再挺翹,也會給人一種下垂的感覺。

加強臀部下部

不僅是臀部與腰部需要分離,臀大肌下部和繩肌結合的部分也需要,這塊部位也常被我們稱為臀線,臀線的出現會從視覺效果上將我們的腿拉長和增加身體的曲線。

加強臀部兩側

我們在塑造臀部時很容易忽略臀中肌,如果臀中肌不飽滿,臀部看起來兩側,就會有凹陷,無法達到圓潤。

動作示範:

動作一:槓鈴頸後深蹲

雙腳與髖同寬站立,骨盆中立,胸背挺直,雙手握住槓鈴放於頸後,臀部向後坐屈髖屈膝向下蹲,頂髖臀部主導發力,將身體回到動作初始位置,動作過程中膝蓋與腳尖方向一致

動作二:槓鈴臀沖

將肩胛骨的下角貼在平板凳靠近自己的下沿,調整腳的位置,使動作頂點時小腿垂直地面,將槓鈴放在髖部向上一點,雙手分開握住槓鈴,臀部發力頂髖,將髖關節頂到身體平行於地面。

動作三:相撲硬拉

雙腳是肩寬的1.5倍站立,屈髖屈膝小腿垂直地面,向下俯身,雙手自然垂直把住槓鈴,保持腰背挺直,核心收緊,臀部發力,將髖關節向前頂,帶動身體和槓鈴挺直身體。

動作四:台階提膝

正對平板凳,腳尖與平板凳的距離是一半的腳長,保持胸背腰挺直,一條腿向上邁出,踩在凳子上,然後以這條腿支撐腿,身體微微前傾,臀部發力將身體帶起,站在凳子上。

寫在後面:

訓練前,要針對臀部肌肉和髖關節進行熱身,這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷,還可以增加臀部的發力感,動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇,訓練後也別忘了對臀部肌肉進行放鬆和拉伸。