為了背部的終極目標「坦克背」這4個經典動作必須練

新手練胸，老手練背，強有力的背部顯得男人更加雄壯威武，還能保護腰椎脊柱等主要部位不受外力影響變形受傷。

完美的倒三角才是你好身材的體現，背部的終極目標「坦克背」。

為了背部的終極目標，必練的4個動作。

1.引體向上

雙手握杆，手握距離大於或與肩同寬，手心向前，身體自然下垂地面，進行動作時，背部發力，將身體穩定緩緩向上拉起，直到下吧超過槓杆，然後慢慢將身體放下，直到雙臂伸直，回到初始狀態，如此反復。

2.槓鈴劃船

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直，雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點，將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可，回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出，如此反復。

3.啞鈴單臂劃船

正握抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸，把啞鈴放到盡量地低，背部發力將啞鈴拉起（注意用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側），緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊，如此反復。

4.屈腿硬拉

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，然後屈膝緩慢下降還原，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾，如此反復。

（本文內容來源於網絡 版權歸原作者所有）