健身動起來

波蘭超模,大胸蜂腰翹臀小麥色皮膚,是男人無法逃脫的誘惑

好身材離不開又長又直又細的逆天美腿,纖細筆直,看不到一絲贅肉,再加上挺翹的臀 部,簡直可以說美到極致!

不管是男性還是女性,一旦擁有了性感身材,在穿衣搭配這方面,就會有著巨大的優勢,哪怕是破布麻袋,都能穿出時尚潮流。

上面照片的美女來自波蘭,名字叫做賈斯汀娜·格拉德克(Justyna Gradek Miskiewicz),有著高挑的身姿,令人羨慕的大長腿,纖細筆直,看不到一絲贅肉,極具魅力!賈斯汀娜·格拉德克(Justyna Gradek Miskiewicz)的外形非常出眾,不僅有著一張精緻立體的臉蛋,而且身材的比例非常完美,這樣的美女走在街上,回頭率絕對是百分百。憑著出色的外形條件,如今是一位知名的模特。

健身,希望能通過健身打造完美肌肉線條的強健體魄,長期堅持著健身,讓她的體型越來越完美,參加過健身模特的比賽跟比基尼模特比賽,都獲得不錯的名次。

「三分天註定,七分靠打拚」,命運從不虧欠努力拚搏的人,而每一個擁有好身材的人,都是一個勵志的代表,都是一粒精神氮泵,自律與堅持是他們的標志,努力與付出是他們的徽章,從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量!下面貓老師健身分享一組臀腿力量訓練。

啞鈴箭步蹲:

箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲,是非常常見的下肢訓練動作,不僅能練習到腿部,對臀部的訓練效果也非常明顯,被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練,優於倒蹬、腿屈伸,腿彎舉等固定器械訓練。

怎麼做啞鈴弓步:

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側,這是起始姿勢。保持核心緊繃,背部挺直,呼氣,左腳小心穩定向前邁出一大步,將左腳放在地板上,穩定後將雙膝彎曲大約90度,此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板,並確保雙腿之間的重量均勻分布。停留1秒後,呼氣,大腿和臀肌發力向上蹲起,直至伸展雙膝。然後重復蹲下動作每側做4組,每組10個。

前蹲:

將雙腳分開與肩同寬,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。雙手抓住一個啞鈴並置於胸部正上方的肩膀高度。屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始為止。做4組,每組12個。

啞鈴直腿硬拉:

怎麼做啞鈴硬拉:

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身,將啞鈴沿著脛骨豎直下放,直至膕繩肌緊繃。臀部發力向前推,伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。做4組,每組做12個。

俯臥後抬臀:

怎麼做俯臥後抬臀:

俯臥在平板凳(或上斜凳)上,髖部正好位於凳子邊緣。雙手抓住長凳穩定身體,繃緊核心,這是起始姿勢。臀部發力向後伸展,帶動大腿向上抬起。在最高處注意擠壓臀部,但不要過度伸展腰椎。在臀部的控制下緩慢下放大腿,直至起始姿勢。重復。做4組,每組做20個。

壺鈴側弓步:

怎麼做壺鈴側弓步:

雙腳打開稍比肩寬,腳尖微微指出,膝蓋對腳尖,雙腳完全伸直形成一個倒「V」字,雙手握住壺鈴把手並置於胸前。臀部向後向左推,並彎曲左膝蓋,直至左大腿與地板平行,確保右腿保持筆直。臀部和左大腿同時發力,伸展左膝蓋,返回起始姿勢。換邊重復,然後交替重復。做4組,每組10個,一組共20個。