菲律賓混血兒，健身讓豐腴身材不臃腫，穿比基尼更妖艷性感

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

豐神綽約的好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的，而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

好身材是每個女性的夢想，但好身材難得，每一副好身材的背後，滿滿的都是自律和堅持！

自律的人，都是善於自我約束的，堅持一天容易，長期的堅持並不容易，每一個好身材的背後都是自覺的運動和對垃圾食品的拒絕。

上面照片中的美女是來自菲律賓的女孩，名叫潘多拉·喀拉蚩，是菲律賓和黎巴嫩的混血兒，於1998年出生，年僅23歲，（36G），101cm胸圍，66cm腰圍，94cm的臀圍，身材火辣，婀娜多姿的身段，妙曼的身材，潔白如玉的肌膚，隱隱散發出少女的芳香，在菲律賓當地和自媒體平台上擁有不小的名氣。

完美身材一直是自律生活的附屬品，想要擁有一個前凸後翹的身材首先要改變自己的生活方式，一個健康的生活方式，潘多拉·喀拉蚩完美的身材離不開長期的自律，她拒絕垃圾食品，堅持科學的飲食方式。

耐心和堅持是關鍵，堅持下去，永不放棄，意識到成功不是一朝一夕的事情，每天的努力，做出犧牲，是能讓平凡變成卓越。

潘多拉·喀拉蚩不僅長身火辣，而且畢業於一個私立大學的金融管理學科，可以說是智慧與性感的並存，雖然她的身材不會像其他健身網紅一樣線條明顯，但她除了堅持科學飲食外，還會在家裡堅持一些自重的力量訓練，所以她那嬰兒肥的身材看上去十分可愛，給人一種濃郁的異域風情，沒有肥胖臃腫的感覺。

她的身上，永遠都能找到滿滿的能量和青春的荷爾蒙，自帶光環也，很多女生都會嫉妒她的身材，而且還長了一雙深邃的大眼睛、性感的嘴唇，再搭配上完美的身體，一顰一笑間，風情橫生，性感流露。

許多人看到潘多拉·喀拉蚩的身材都會羨慕她纖細的腰身，大胸和飽滿的臀部，再看到自己腰上的贅肉和扁平臀部和下垂的胸形都感到非常的苦惱！

別著急，貓老師健身分享一組居家自重訓練，堅持下來，也能擁有同款的纖細的腰腹，飽滿挺翹的臀部，對忙於工作和家庭而沒有時間去健身的愛美女性會有所幫助。

動作一：跳箱

怎麼做跳箱：

1. 面向箱子，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。

2. 雙手置於身體兩側。

3. 臀部向後推，先做一個半蹲准備跳起。

4. 臀部和大腿同時發力跳起，落在箱子上，注意落地時保持半蹲姿勢，

5. 然後臀部發力向前推蹲起至站立姿勢。

6. 站在箱子上，臀部向後推，做一個半蹲姿勢，准備跳下箱子。、

7. 臀部和大腿發力跳下箱子，同樣落地時保持半蹲姿勢。

8. 然後返回站立姿勢。

9. 重復4組，每組20個。

動作二：自重深蹲

怎麼做自重深蹲：

1. 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。

2. 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。

3. 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。

4. 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。

5. 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，並保持胸部，頭部向前看。

6. 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。

7. 重復4組，每組16個。

動作三：俯臥後抬臀

怎麼做俯臥後抬臀：

1. 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。

2. 雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。

3. 臀部發力向後伸展，帶動大腿向上抬起。

4. 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。

5. 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。

6. 重復做4組，每組做20個。

動作四：單腿臀橋

怎麼做單腿臀橋：

1. 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。

2. 右腳平穩放在地板上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。

3. 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。

4. 保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。

5. 重復，然後換腿重復。

6. 每側做4組，每組18個。

動作五：仰臥起坐

如何做仰臥起坐：

1. 平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面形成45°角，腳底平穩踩住地。

2. 雙手虛放在雙耳的側面，起身時，雙手肘向膝蓋移動。、

3. 頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，並配合呼吸。

4. 保持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，配合吸氣。、

5. 做4組，每組20個。

動作五：仰臥抬腿卷腹

怎麼做仰臥抬腿卷腹：

1. 平躺在地板上，將雙手自然放在雙耳的側面，雙腳並攏，將肩胛骨抬離地板，這是起始姿勢。

2. 然後將雙腳筆直向上抬至天花板，同時盡量捲起上半身，將手肘靠近大腿。

3. 保持核心和臀部繃緊，慢慢將雙腿放低至地面，但不要觸碰地板。

4. 做4組，每組16個。

動作六：空中自行車

怎麼做空中自行車：

1. 仰臥在瑜伽墊上，下背部始終貼緊地面，抬高雙腿，使膝蓋彎曲90度，然後凝視大腿，使頸部保持放鬆。

2. 雙手放置於腦後，將肩胛骨抬離地板，這是起始姿勢。

3. 雙腿交替屈伸，感覺在向後蹬一輛自行車，動作盡量緩慢，不可用力蹬腿。

4. 做4組，每組蹬腿30個。

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