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150斤的肥胖女孩,健身3年,蛻變為比基尼模特,分享減脂塑形計劃

大家好,我是貓老師健身!帶您欣賞健身美女,學習健身知識!

減肥減脂,一直以來都是女性不可繞開的話題,如果堅持下來的人都能瘦身成功,那些不成功的,一定是提前放棄了的,而運動健身是減脂瘦身最安全、最有效的方法和方式。

女子通過健身成功逆襲的例子有許多,許多肥胖的女性健身後身體變得更加強壯,顏值也變高了,而且越來越多的健身女性成為網紅,在網上發健身教程或減脂心得,鼓勵其他女性瘦身變美,在幫助別人的同時也成就了自己。

上面照片的美女就是這樣的女性,她的故事是非常勵志和令人印象深刻且鼓舞,從一個超重的女孩變成一個超級健康的健身模特,她來自德國,名字叫索菲亞·蒂爾(Sophia Thiel),於1995年出生,今年26歲,身高170cm,現在的體重123斤左右,職業是健身模特和私人教練。

索菲亞·蒂爾從高中開始,因為喜歡各異不健康的食物而體重增加,導致肥胖,而且索菲亞·蒂爾從未表現出對任何特定運動的興趣,是一位文靜的女孩,而且她對營養一無所知,所以從高中起就在學校遭到同學的欺負和鄙視,這讓她非常不快樂。

大學的時候,在男友的幫助下,憑借自己的決心,索菲亞·蒂爾克服了所有的障礙,並成長為她的故鄉德國最著名的健身偶像之一,並成為一名私人教練,為私人定製各種健身訓練計劃,包括飲食計劃和訓練程序;她還成功地開始了自己的業務,並通過社交媒體網站發展了自己的品牌,在那裡她擁有大量的追隨者。

「相信,專注並為此努力!」這是索菲亞·蒂爾常對網友說的一句話!

2014年,索菲亞·蒂爾在她的故鄉德國參加了健身比基尼錦標賽,並獲得了第三名;至19歲那年,她認真對待健美運動,開始嚴格控制飲食,並進行緊張的訓練,經過幾個月的努力和揮汗,索菲婭首次登上舞台,並在2015年「德國DBFV大賽」中名列第三 。

凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器!比賽結束後,身材更加凹凸有致,她開始在自己的社交媒體網站上貼上自己超凡的身材照片,這很快就使她的人氣迅速提高,而且索菲亞·蒂爾就因她的勵志故事而享譽全球。

下面貓老師健身分享這位勵志美女索菲亞·蒂爾的減脂塑形訓練計劃:

一、訓練理念:

  • 最有效的重復范圍是8-12次,而兩組之間的間隔時間約為40-60秒。
  • 索菲亞通常會鍛鍊60-90分鍾,並且她說,如果身體沒有得到適當的營養並獲得充足的休息,就很難訓練到肌肉。
  • 每組訓練到失敗了,因為她相信,如果盡最大努力,就會從鍛鍊中獲得最大的收益。
  • 索菲亞·蒂爾提到,她每天早上都喜歡做有氧運動,時間為15-20分鍾,但時間不能過長,有氧為輔,力量訓練為主。

二、鍛鍊程序:

索菲亞·蒂爾通常每周訓練5次,而她的健身程序是這樣:

  • 第一天:胸部和小腿
  • 第二天:腿
  • 第三天:休息日
  • 第四天:三頭肌,二頭肌和腹部
  • 第五天:肩膀和小腿
  • 第六天:背部和腹部
  • 第七天:休息日

三、飲食與營養:

當被問及如何衡量自己的進步時,索菲亞·蒂爾承認她不喜歡使用體重秤,而是依靠鏡子,因為她認為一個人永遠不要僅使用體重秤來衡量自己的進步。

她的飲食結構大約是:高蛋白(50%),中碳水化合物(30%)和低脂(20%)

索菲亞·蒂爾進食計劃:

  • 燕麥粥 乳清 雞蛋 水果
  • 地瓜 牛排
  • 雞肉 蔬菜 鱷梨
  • 金槍魚色拉 蔬菜 亞麻籽油

四、索菲亞·蒂爾臀部訓練動作參考:

動作一:繩索回扣

怎麼做繩索回扣:

  • 雙腳並攏站立,身體站直,上半身微微前傾或者俯身成直角,雙手扶住器械;滑輪繩索放到腳踝位置的高度,扣環可以扣在腳踝上。
  • 微微彎曲膝關節,慢慢向後抬腿,伸展髖關節,盡可能把腿伸直,然後緩慢回到起始位置。
  • 踢高
  • 整個移動過程,膝關節保持微微彎曲;在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
  • 保持身軀平穩,背部挺直,腹部收緊,整個過程只是髖關節和膝關節運動。
  • 做3組,每組10-15個。

動作二:繩索站姿髖外展

怎麼做繩索站姿髖外展:

  • 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁,左腳靠近器械。
  • 腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,繩索套在右腳的腳踝上方。
  • 左腳著地支撐,左手扶住器械保持穩定,抬起右腳直至膝蓋彎曲成90度,這是起始姿勢。
  • 保持核心繃緊,旋轉髖關節,把右腿向外側盡量打開。
  • 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
  • 重復,然後換邊重復。
  • 每側做4組,每組做12個。

動作三:啞鈴相撲硬拉

怎麼做啞鈴相撲硬拉:

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍左右,腳尖微微指出,膝蓋對腳尖,並保持膝蓋稍微彎曲。
  • 雙手掌心相對握住壺鈴,並置於大腿前面。
  • 臀部向後坐,屈髖屈膝蓋下蹲,直至啞鈴接近地面。
  • 臀部和大腿內側發力蹲起,完全伸展髖關節。
  • 做3組,每組8-12個。

動作四:槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推:

  • 坐在地板上,背靠穩定的支撐平面(平面的高度應該在人體端坐在地面時,微低於肩胛骨下角為宜)。
  • 雙腳打開,兩腳跟的距離與髖同寬,腳尖微外展。
  • 調整腳的位置,使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
  • 將重心置於足跟,髖部慢慢下放至接近地面後,向上伸展髖關節,直至髖關節完全伸展,但不要過度伸展腰椎(臀推著重強化的是臀而不是腰,所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取)。
  • 在髖伸末端(最高處)臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
  • 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面,但不接觸地板。
  • 重復做4組,每組16個。

動作五:繩索胯下直腿硬拉

怎麼做繩索胯下直腿硬拉:

  • 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過,向前走幾步,讓繩索拉緊。
  • 雙腳打開與肩同寬背後器械站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 保持膝蓋微微彎曲且角度不變,臀部向後推向前俯身,直至上半身幾乎與地面平行。
  • 在最低端保持1秒。
  • 臀部和大腿同時發力,臀部向前推,直至髖部完全伸展。
  • 重復做3組,每組10-15個。

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