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尹慧敏新晉為「宅男女神」A4腰小括號翹臀,健身逆襲效果顯著

胖子逆襲成女神的例子時常發生在大家的身邊,對於這樣的女性,心生佩服,因為現在大家都知道減肥不易。

減肥不等於節食,節食減肥不僅會反彈,還會有很多副作用,身體會因為熱量不足,而自覺降低新陳代謝,對身體造成不好的影響,就算是能瘦下來,也只是「瘦」而已,身體不會有任何的曲線可言。

所以對胖子逆襲成女神的女性,不但堅持科學的飲食,而且還必須付出努力和汗水,只有汗水澆灌的身材才是健康的、有曲線美感的!

今天貓老師健身要分享一位胖子經過努力逆襲成「宅男女神」的韓國女性,名叫尹慧敏(Jamie),1992年出生,現在的她擁有小蠻腰,蜜桃臀,還有性感大胸,成為了名副其實的女神。

這種身材分分鍾讓男人陷入迷醉,讓宅男挪不開眼,一身緊致的線條格外動人,漂亮的肌肉和馬甲線,宣示著性感和力量。

可是就是這樣一位好身材的漂亮小姐姐,你能想像,她曾經也是肉肉的「胖女孩」嗎?以前的Jamie就和很多普通女孩子一樣,愛吃美食又懶得運動,所以她的肚子堆積了很多贅肉,胳膊和腿也摸上去軟軟的,有著一層厚厚的肥肉,下面是她以前的照片和現在的照片的對比,是不是超級明顯?

尹慧敏(Jamie)為了改變自己「肥胖」的體型,可以穿上更多漂亮衣服,她開始走上運動健身這條路,堅持運動健身的她慢慢把肚子上的贅肉減下來了,而且還喜歡上了擼鐵的感覺,讓她感受到運動健身帶來減脂塑形的神奇效果,不但減掉六七斤贅肉,而且還讓身材也更緊致有型了,尤其是小蠻腰和蜜桃臀的變化最明顯,加入力量訓練,身材會前凸後翹,更有型!

尹慧敏(Jamie)每天都會堅持訓練兩個小時,而力量訓練更是必不可少的,尤其是腿部訓練是她最注重的,因為她知道性感的馬甲線、誘人的小翹臀、恰到好處的肌肉線條,這些都離不開力量訓練,而臀腿訓練最重要,。

把力量和性感融為一體才是女性最美的身材!

平常尹慧敏(Jamie)都是怎麼訓練的呢?我們一起來看看尹慧敏(Jamie)真人鍛鍊動作:

槓鈴深蹲:

怎麼做槓鈴深蹲:

  • 將槓鈴放在上背部的肩胛骨上,並用手將其固定。
  • 將雙腳分開與肩同寬,腳趾稍微向外傾斜(或腳尖朝前),膝蓋對腳尖。
  • 蹲下:深吸一口氣,向後移動臀部,同時將膝蓋向外推,降低臀部,直到大腿與地面平行,整個過程始終保持脊柱中立,膝蓋不要內扣。
  • 蹲起:保持胸部挺起,呼氣,股四頭肌和臀肌同時發力,臀部向前推蹲起,注意擠壓臀肌,但不要過度伸展脊柱。
  • 4組,每組8個。

槓鈴相撲硬拉:

怎麼做槓鈴相撲硬拉:

  • 走向槓鈴,並把腳站在槓鈴正下方,槓鈴應該在整個腳掌的中央而且距離脛骨約3厘米。注意把腳站向槓鈴,而不是把槓鈴拉向你的雙腳,從一開始就不准移動槓鈴。並把雙腳打開,一定要比肩寬。腳尖向外、膝蓋和腳趾成一直線。
  • 蹲下握杆:雙手放在腿的內側,雙手垂下,大約與肩同寬。可以先彎腰握住槓杆。
  • 臀部下坐,准備拉起:握緊杆後,肩膀微微外展,臀部向後坐下,直到大腿與地面平行。坐下時豎脊肌會自然挺直。眼睛向正前方看。
  • 股四頭肌和臀肌發力,把身體和槓鈴拉起。最後達到臀部膝蓋完全伸展,不要後仰,過度伸展關節會導致受傷。
  • 完成拉起動作後,髖部後推、屈膝,放下槓鈴到膝蓋後讓槓鈴自由往下,相撲硬拉也是主要注重從地面拉起槓鈴(向心收縮),而忽視放下槓鈴(離心收縮)。
  • 做4組,每組做10個。

槓鈴(或史密斯)臀推:

怎麼做槓鈴臀橋:

雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。

  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 踩著腳後跟,避免抬起腳趾,臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展。如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。

注意:

  • 專注於使用臀部將槓鈴筆直向上推,這個重點對於建立臀肌至關重要。
  • 保持在頂部3-10秒,將養成良好的習慣,並確保末端范圍的髖關節伸展。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做12個。

繩索站姿後踢腿:

怎麼做繩索站姿後踢腿:

  • 雙腳並攏站立,身體站直,上半身微微前傾或者俯身成直角(如下圖),雙手扶住器械;滑輪繩索放到腳踝位置的高度,扣環可以扣在腳踝上。
  • 微微彎曲膝關節,慢慢向後抬腿,伸展髖關節,盡可能把腿向後抬高伸直,然後緩慢回到起始位置。
  • 整個移動過程,膝關節保持微微彎曲;在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
  • 保持身軀平穩,背部挺直,腹部收緊,整個過程只是髖關節和膝關節運動。
  • 做4組,每組每側12個。

結束語:

  • 你根本想像不到,健身後的女人有多美,從今天開始吧,你也可以!
  • 不論再不喜歡運動,先堅持 1 個月看看效果!一個月後她驚喜的發現,雖然體重沒有多大變化,但身上的肉明顯緊實很多、而且連肚腩都小了一圈,你此時一定會喜歡上健身。
  • 減脂瘦身最怕有決心有毅力的人,只要咬牙堅持,健身一定會給你想要的結果。
  • 女性減肥,不要放棄力量訓練,只有力量訓練才會讓你的身材凹凸有致。

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