身體各部位健身動作，你做過幾個？

在這里你所到的訓練動作，

是最適合每一個肌肉組織，

也是最好的訓練動作，

無論你的目標是什麼，

這些練習你必須要安排在你的訓練中。

肩膀

最佳動作：站姿槓鈴肩上推舉

主要訓練的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三頭肌，胸大肌上束，前鋸肌

站姿槓鈴推舉應該是肩部訓練的主項，它需要上背部和三角肌後束，核心、強壯的雙腿穩定。

相比坐姿啞鈴推舉，站姿槓鈴推舉顯著增加了三角肌前束和中束的肌肉。

你應該將它作為你的主要訓練動作，如果將它安排在訓練後半部分進行，會因為肩部太疲勞，而無法達到所需要的強度。

股四頭肌

最佳動作：頸前深蹲

主要訓練的肌肉：股四頭肌，臀大肌，股後肌群

由於股四頭肌的大部分動作更容易讓膝蓋承受額外的壓力，所以，前蹲使的膝關節的剪切力和壓力更小，這也讓這個動作膝蓋更「友好」。

將頸前深蹲作為腿部訓練股四頭肌的主要訓練動作，這不僅需要腿部力量，還需要強大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏靈活和柔韌性，可以交叉雙臂在槓鈴上，或者使用前蹲輔助設備來幫助你達成這個動作。

胸部

最佳動作：槓鈴臥推

主要訓練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌

槓鈴比啞鈴也更容易控制，

槓鈴臥推不僅比斜板臥推，

或者飛鳥能夠更大程度激活胸肌，

針對肱三頭肌方面也更優秀。

把臥推安排在訓練的前半部分，使用大重量低次數的范圍，握槓的寬度會對你移動的范圍產生影響，更好的握距應該在下降到底部時，小臂應在槓鈴下方完全垂直與地面，成90度夾角。

肱二頭肌

最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉

主要訓練的肌肉：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌

使用啞鈴則可以幫助或預防力量和肌肉的不平衡，也給你足夠的刺激，使肌肉獲得生長，啞鈴彎舉可以使運動更自然，同時有更大的活動范圍，利用手腕在運動中不同的位置，可以改變肱二頭肌不同的部位，激活程度也會有所不同。

如果你將背部和肱二頭肌放在一天訓練，在背部訓練後進行肱二頭肌訓練，如果你按照局部分化安排，將手臂單獨訓練，嘗試每組8次較重的負荷進行訓練。

背部

最佳動作：俯身槓鈴劃船

主要訓練的肌肉：背闊肌，斜方肌，三角肌後束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌

這個動作對整個背部的肌肉激活顯著增加，從下背部、斜方肌、背闊肌。

俯身劃船是建立背部最好的動作，可以交替不同的握槓方法和握距來獲得不同的刺激。

使用6-8次或8-10次的重量的次數范圍進行，你可以嘗試反握槓鈴的方式，更強度背闊肌下方和肱二頭肌。

臀大肌

最佳動作：伸髖，butt blaster

伸髖，它基本上是模擬在短跑時的步幅達到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正專注在擠壓臀部，而不是通過速度和次數。

這是一個更好的孤立動作，所以，它應該在你進行腿部訓練後練習，想要翹臀一定不能錯過，次數范圍應該在8-12次，控制節奏放慢速度進行。

肱三頭肌

最佳動作：負重雙槓臂屈伸

主要訓練的肌肉：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌

雖然其他動作可能排名稍高一點，但這個多關節動作，在控制動作速度，阻力和胸部角度要優與其他單關節肱三頭肌的動作，長凳負重臂屈伸是個不錯的替代動作。

如果你的目標是增加手臂緯度，你可能需要一個可以加負重的腰帶，這樣有利於肌肉緯度的增加，避免無休止的訓練。

膕繩肌

最佳動作：羅馬尼亞硬拉

主要訓練的肌肉：膕繩肌，臀大肌，下背部

因為膕繩肌跨越膝關節和髖關節，所以羅馬尼亞硬拉主要是髖關節主要的運動，但膝關節的運動將整個膕繩肌都包含在內，以確保完整的整體發展。

你的目標是讓你的膝關節夾角產生盡可能小的變化，依靠髖關節的屈伸完成動作，保持肩膀鎖定，腰背部收緊，如果你無法確保動作正確，使用小重量好好練習，這個動作值得你花費時間去學習。

小腿

最佳動作：騎驢提踵

主要訓練的肌肉：腓腸肌，比目魚肌

騎驢提踵對小腿的激活程度最大。腳的位置不同，使用腳尖靠前，將最大化招募到小腿的兩個內側頭和外側頭。

做這個動作之前，確保你已經完成了股四頭肌和股後肌群的訓練，因為很多腿部的訓練會間接的招募到腓腸肌，你不會想要在正是腿部訓練前就造成小腿疲勞。建議高次數和真正關注離心階段。

整體訓練

最佳動作：頸後槓鈴深蹲

訓練的主要肌肉：股四頭肌，股後肌群，臀部，小腿

首先，它能夠激活小腿，股四頭肌，膕繩肌，臀大肌，豎脊肌，上背部，和二頭肌，大量的研究表明，深蹲對構建肌肉的優勢，在6-10次范圍內，顯著增加睪酮激素水平，並且深蹲有很多變化，加入負重鎖鏈，箱式深蹲，改變腳的位置強調下半身的不同位置。

深蹲是關注整體力量，質量和平衡最重要的運動之一，不管你是什麼類型的訓練，什麼計劃，深蹲是必備動作，利用深蹲在任何運動項目的方方面面都是最重要的，所以，你應該給予它足夠的關注度。

有研究表明，在訓練前期進行深蹲，可以快速提高睪酮激素。

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