健身練臀進階方案，效果不比深蹲差！

羨慕別人的蜜桃臀

不如擁有翹臀讓別人羨慕！

想到翹臀，你是不是本能的就想到深蹲，深蹲確實是很不錯的練習臀腿的動作，但是練習翹臀卻不止只有深蹲。

這套臀部訓練方案包括8個動作

每周至少訓練一次

最好可以三天訓練一次

動作1

單腳直立負重後抬腿

2組*10-20次

做這個動作時後抬腿要伸直。

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動作2

單腳跪姿後蹬腿

2組*10-20次

做這個動作時向上蹬腿要快，

然後控制著慢慢還原。

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動作3

寬距負重深蹲

2組*10-20次

做這個動作時下蹲要到底。

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動作4

器械蹲姿分腿

2組*10-20次

做這個動作時分腿要快，

然後控制著慢慢還原。

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動作5

史密斯架負重寬距深蹲

2組*10-20次

做這個動作蹲起時夾緊臀部。

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動作6

史密斯架負重箭步蹲

2組*10-20次

做這個動作時重心在前腳，

後腳只是一個輔助平衡作用。

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動作7

史密斯架負重單腳蹲

2組*10-20次

這個動作對練習者的

腿部控制力要求比較高，

因此不宜蹲太低。

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動作8

仰臥負重臀橋

2組*10-20次

做這個動作時請夾緊臀部向上挺髖。

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