常練深蹲但還是「 辦公室臀 」，卡戴珊的教練幫你破解，重啟臀圍

翹圓臀對於一個女性的整體視覺形象是多麼的重要，「蜜桃臀」或是「蘋果臀」是多麼的健康和性感，這是男人和女人都是人同此心，心同此理。

雖然遺傳學在身體和解剖結構中也起著重要作用，但是完全可以通過辛勤、努力的訓練得到翹圓臀和會微笑的臀部曲線，這也已是不爭的事實。

而訓練臀部動作中深蹲是大家公認的好動作，在健身領域有「無深蹲不翹臀」的說詞，但是會有很多人常常會疑惑，因為他們常常做深蹲動作，但是臀部還是無收益。

你有這樣的疑惑嗎？

你經常在健身房做槓鈴深蹲、在家做自重深蹲，但你所追求的「蜜桃臀」、「蘋果臂」不但沒有出現，而且「 辦公室屁股 」（在辦公室久坐辦公使臀部扁平）也沒有一點改善，這會讓你沮喪並且懷疑「無深蹲不翹臀」這句話是否正確。

那麼是什麼原因呢？不用擔心！明星金·卡戴珊（Kim Kardashian）的教練梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）幫你破解。

今天貓老師健身分享內容是明星教練梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）對於常常深蹲但臀部又沒有效果的原因和改善建議，幫助你重啟臀圍。

我將從7個方面來分享，希望對大家有所幫助：

一、深蹲時臀部沒有主導發力：

「深蹲不僅能鍛鍊臀部，」 梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）說：「它還可以鍛鍊股四頭肌，膕繩肌，核心群肌，髖屈肌和背部肌肉，你在深蹲時是什麼部位主導發力呢？」。

深蹲是最好的臀部鍛鍊動作，「無深蹲不翹臀」這句話雖然有些誇大，但說明深蹲足夠強大。想通過深蹲對臀部有很好的刺激，就必須在正確進行。

深蹲時臀部沒有主導發力這個錯誤可能是使你的臀部鍛鍊無法達到應有的效率或效果的最主要原因。那麼如何糾正這個訓練錯誤：

（一）下蹲：

錯誤動作：很多人深蹲時不是先向後傾斜臀部而是先通過彎曲膝蓋來開始下蹲運動，這樣不僅會讓大腿前側股四頭肌主導發力，還會增加受傷的風險。

糾正動作：將臀部先向後推，屈髖，然後膝蓋順勢彎曲。這就是為什麼每個健練都會說的一句話「屈髖屈膝」，而不是說「屈膝屈髖」。

可以這樣想像：當椅子在你後面時，你不會先彎曲膝蓋將屁股直接伸到椅子上，而是很自然的會先將臀部向後推到椅子上。

（二）蹲起：

錯誤動作：只是大腿前側的股四頭肌發力蹲起，而臀肌沒有參與。

糾正動作：臀大肌和臀四頭肌同時發力蹲起並且要擠壓臀部使髖關節完全伸展。

二、深蹲深度不對：

「蹲在平行線以下」，梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）說：「這是常見的提示，這意味著在下蹲的底部，你的臀部摺痕平行或低於膝蓋，這可以極大地增加你的臀部肌肉獲得的刺激」 。

但是，許多人並沒有達到這個動作范圍（大腿上表面與地面平行），而只做了4分之1蹲、半深蹲或者大腿下表面與地面平行的深蹲，而這3種深蹲都不能很好的刺激到臀大肌，而是股四頭肌受力較多。

有些人無法深蹲到大腿上表面與地面平行的深度，主要原因有兩個：腳站距太窄或髖關節活動受限。

腳站距太窄解決方法：在槓鈴重量深蹲前先自重下蹲，嘗試幾個加寬的站姿，腳尖略微向外打開，膝蓋對腳尖，然後將臂部向後推蹲下，直到能舒適地完全蹲下，這個站姿寬度就是你個人的最佳蹲下雙腿距離。

如果怎麼嘗試都無法降到最低水平，那麼就可能髖關節活動受限，移動性就是你的問題所在，這時可以將髖部，膝蓋和踝部的活動能力納入日常訓練中。

髖關節活動受限解決方法：把下面3個髖關節熱身激活動作納入日常訓練中。

• 四足鴿：

• 半蛙跨式伸展：

• 大幅度的臀腿拉伸：

三、深蹲數量多但不夠重：

「有些人使用輕重量多次數來訓練臀部，這樣的訓練根本不能刺激到臀大肌」，梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）說。

因為臀部肌肉是全身四大肌肉群（背部、胸部、腿部、臀部）之一，所以小重量達不到刺激它們的效果。建議每次深蹲在小重量熱身完後，使用5RM（一組只能做5個）的重量，做3組。

四、臀部訓練頻率過多：

「你不能一周蹲5次甚至6次，這樣臀部也不會有效果」，梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）說：「因為肌肉不是在訓練中成長，而是在休息復恢中增大」。

也就是說，訓練要滿足「刺激－恢復－適應」的運動規律，不能過多的訓練，要讓肌肉得到休息恢復的時間，也不能訓練太少，因為根據《加拿大應用生理學雜志》上的一項研究上表明在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。所以建議一周2~3次的深蹲最適合臀肌增長。

五、你沒有改變運動節奏：

「深蹲可分為三個階段：離心（向下）運動，等距保持（底部停頓）和向心（向上）運動」，梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）說：「節奏訓練涉及改變每個階段的持續時間以獲取最大收益」。

深蹲的離心部分在肌肉組織中引起的細微破壞是最多，因為這是在肌肉承受最大張力的時候。這意味著會使臀大肌變得更大，更飽滿。所以建議：蹲下3到5秒，在底部停頓1秒，然後爆炸性蹲起。

也可以常常改變深蹲的節奏，例如增加離心時間，或者等距時間。由於處於緊張狀態的時間很長，經過幾次緩慢的鍛鍊後，您會感覺到肌肉在顫抖。

六、你的臀部肌肉是「死」的：

「死屁股綜合症是一個令人恐懼的詞組，並不說你的臀肌已真正的’死亡’，而是說你的臀部沒有激活，不能充分發揮其潛力」，梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）解釋說：「坐著時不使用臀肌，坐得越多，臀部肌肉的使用就越少，這會使在鍛鍊過程中激活它們變得更加困難」。

「 死屁股綜合征 」、「 辦公室屁股 」和「懶惰的臀肌」等詞語就是用來形容屁股因為久坐缺乏運動而變弱或者不活躍，如果在沒有真正激活臀肌的情況下深蹲不但不會讓臀部變強壯，而且還會有受傷的危險。

所以需要在深蹲之前激活臀肌，甚至可以在每天早晨醒來時進行臀部激活鍛鍊。下面幾個激活臀部動作供大家參考：

• 自重深蹲：

• 後弓步回踢：

• 跪姿髖外展：

• 驢踢：

七、只做深蹲是不夠的：

「僅靠一個鍛鍊動作是不可能取得很好的成果，」梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）說 ：「想要形成更強壯，更飽滿的臀部，應該從多個角度鍛鍊臀部肌肉，我會讓金·卡戴珊（Kim Kardashian）訓練不同的臀部運作」。

有多種不同的深蹲可供選擇，例如：後蹲，前蹲，高腳杯蹲，相撲深蹲，蹲跳等，還有硬拉，弓步或反向弓步以及滑輪繩索髖外展、蚌式，槓鈴臀推等可以刺激臀部不同部位。（不是本篇主要內容，這里不作詳細介紹，下面動作供大家參考）

• 彈力帶槓鈴臂推：

• 後弓步：

• 槓鈴後弓步：

• 槓鈴硬拉：

結束語：

• 明星金·卡戴珊（Kim Kardashian）的教練梅利莎·阿爾坎塔拉（Melissa Alcantara）讓你明白為什麼常做深蹲，臀部還是沒有效果，讓你重啟臀圍。
• 6個改善深蹲的建議和1個增加臀部訓練動作的建議幫助你擺脫「辦公室臀」，打造緊實的翹圓臀。
• 臀部肌肉是身體的大肌肉群，所以希望女性多點耐心和多花點時間、力氣，最終一點會有成效。

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