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減肥,如何平衡「餓」與「饞」?

在減肥過程中,無論是否有運動的參與,在飲食上都需要有所控制,因為只有把日常總體熱量攝入限制好,熱量缺口的形成才會有可能,這一點不必過多地解釋,大家都知道。不過,在控制飲食的過程中,雖然我們一直強調不要過度控制,也就是節食,但是即使是要達到合理的熱量缺口(一般在300-500大卡之間),我們也會感覺到餓,然而飢餓感或許並不是我們無法堅持下去的原因所在,因為在這其中還有一個因素,就是心理上的飢餓,也就是我們所說的饞。

凡是有過控制飲食經歷的朋友(包括節食)都會有這樣的體會,當我們消減熱量攝入之時,我們所面臨的最大的困難就是饞,當然這並不是貶義詞,因為吃是我們的天性,喜歡吃好吃的東西也是人之常情,不管是誰都喜歡口感好的食物。

但是,當我們控制飲食之時,我們的核心是控制總體熱量的攝入,而要減少熱量的攝入,需要做的則調整飲食結構,簡單地說就是盡量避免高熱量的食物,選擇低熱量的食物來吃,而低熱量的食物的缺點之一,就是不好吃。在這個過程中,我們堅持一兩天、一兩周的時間或許沒什麼,可是這個過程持續的時間越長,我們就會越渴望美食,然後終於有一天,我們的意志力被美味擊垮,從而進食行為就會失去控制,我們的減肥行為也會宣告失敗。

那麼, 在減肥過程中,如何解決餓與饞的問題呢?

第一,滿足生理所需,減少生理上的飢餓感

  1. 改變吃飯順序,在飯前吃一些水分比較高的食物,比如糖類,蔬菜等,這樣會使得胃部在進食之時被填充一部分,然後在進食之時就會少吃一些食物。
  2. 適當延長進食時間,大腦對於飽腹的反應需要一段時間,如果進食過快,在大腦還沒有給出飽腹的信號之前,我們就會吃進更多的東西,所以,在進食過程中,細嚼慢咽,降低吃飯的速度,延長進食的時間,給大腦留出反應的時間,這樣就可以避免進食過多。
  3. 選擇飽腹感強的食物來吃。一些體積大,但是重量小的食物,可以增加胃部的排空時間,從而飽腹感比較強,從而延長兩餐之時的進食時間(這里指的是不會因為飢餓感在兩餐之時增加進食),另外,在碳水的選擇上,加入粗糧,大部分粗糧都含有豐富的營養,纖維含量也比較高,所以飽腹感也比較強,升糖指數也比較慢,與細糧相比,粗糧更有助於減肥。
  4. 越是控制飲食越要重視蛋白質的攝入。蛋白質不僅僅是肌肉合成的原料,也是三大營養素之一,當碳水攝入不足之時,蛋白質就會為身體供能,此時,如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉流失,從而影響到基礎代謝率。另外,蛋白質還具有很強的飽腹感,可以減少在進食間隔期間的飢餓感。所以不但要重視蛋白質的攝入,還要重視每一餐的蛋白質的攝入,一般建議每一餐的蛋白質的量至少要達到30克。
  5. 盡量選擇固體食物而不是流體食物。當我們吃蔬菜水果之時,盡量不要把它們加工成流體來喝,而是要讓它們保持著原來的樣子來吃,這樣不但口感更好,營養也不會因為加工而流失,更重要的是,固體食物的飽腹感要比流體食物要好。

第二:滿足心理所需,減少心理上的飢餓感,也就是饞

  1. 選擇自己喜歡的食物來吃,在控制飲食的過程中,我們要消減熱量的攝入,所以會吃得比較清淡,越是這樣,越應該選擇喜歡的食物來吃,而不是別人建議的減脂餐,不喜歡就談不上堅持。所以,當我們通過對飲食結構的調整來限制熱量的攝入之時,則需要在控制好總體熱量的前提下盡可能吃自己喜歡的食物。
  2. 遠離進食環境,進食環境會直接影響著我們的進食行為,當我們處在進食環境當中之時(比如食堂、飯店),即使不餓也會吃一些東西。這時候的進食行為就是為了滿足心理上的渴望。所以在日常當中,盡可能地遠離進食環境,另外,把食物放在自己看不見的地方。或者是比較難以拿到的地方,所謂眼不見心不煩,看不到食物,聞不到食物的味道之時,就不會刺激到我們的味蕾,從而就不會想吃東西。
  3. 偶爾外出就餐,滿足心理上的渴望。控制日常總體熱量不應該按天計算,而是要取一個平均值,也就是在某一段時間內,日均總體熱量攝入得到了控制。所以,偶爾餐出就餐,多吃一些,吃一些自己平時想吃卻吃不到的食物,也沒有關系,相反這種行為會讓心理得到滿足,從而在以後更好地去控制日常的飲食。
  4. 不要忽視運動對飲食控制的正面的強化作用。運動除了可以直接增加熱量消耗而有助於減肥以外,還可以在飲食上適當放鬆,這樣可以適當多吃一些來減少生理上的飢餓感。不但如此,運動之後的滿足感與成就感可以對飲食起到正面的強化作用,從而更有意志力控制自己的飲食行為,簡單地說,為了不想讓運動白費,也會不自覺地去少吃一些東西。

總結:

在減肥過程中,控制飲食,我們所面臨的問題不僅僅是要解決餓的問題,還要解決饞的問題,因為即使生理上的飢餓感可以依靠意志力去忍受,而心理的上飢餓感則很難依靠意志力去控制,當心理上得不到滿足之時,控制飲食的行為很容易被擊垮從而失去控制,所以在控制飲食的過程中,不能為了減少總體熱量的攝入而忽視心理上的滿足,當心理上得到滿足之時,控制飲食的行為才會更好地保持下去,而對於減肥而言,堅持才是最重要的。

作者:十月知行

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