健身動起來

反手窄握俯身槓鈴劃船,深度刺激背闊肌,幫助你打造厚實背部

導語:很多的人在背部訓練時,總是感覺肩部發力感較強,追其原因則是因為握槓姿勢和寬窄距離造成的,從實踐中總結出來的經驗:保持反手握槓進行窄距劃船,會孤立刺激到背闊肌,幫助訓練者打造厚實的背部肌肉;相反當雙手保持正手寬握距訓練背部的時候,會深度刺激斜方肌中部、三角肌後束和背部的菱形肌,如果你想練出厚實的背闊肌,建議大家使用反手窄握俯身槓鈴劃船是最佳選擇。

一、俯身槓鈴劃船動作分析

提到劃船類的訓練動作,大家都會自然地和練背聯系在一起,其中俯身槓鈴劃船在背部訓練中一直是王牌動作,幫助練背愛好者打造強悍的背部肌肉和強大的核心肌群,它的運動形式多種多樣,其中我們常見的則是寬距和窄距的變化,俯身角度的改變等等,那窄距和寬距練背到底有什麼區別呢?

握距不同的動力原理:

寬距主要利用肩部水平外展,進行肘屈的運動,並且隨著肩部水平外展,斜方肌中下部肌群、菱形肌和三角肌後束都會活躍起來,積極地參加到練背訓練中,可見寬距握槓方式對於背闊肌的刺激程度是非常不明顯的,想要孤立訓練背闊肌的,採用寬距不是明智的選擇;窄握則是肩部伸展,完成肘屈的運動,進行背闊肌、菱形肌和三角肌後束的刺激,可見窄距能夠刺激到背闊肌,是一個不錯的練背闊肌的握槓姿勢,並且發力方主要是背闊肌,直接提高了背闊肌的訓練效果。

雖然窄握距能夠刺激到背闊肌,但是引體向上和下拉動作相比而言,動作效率還是相差很多,因為在肩部伸展的時候,背闊肌的活動范圍受到槓鈴運動軌跡的限制,不能全面地得到最大化范圍的移動,這也是在練背的過程中,建議訓練者採用垂直拉的動作最為合適。

綜上所述,小編進行寬距和窄距的分析,大家對於劃船動作的認識應該很清楚了,想要練出寬厚背部的,建議選擇窄距,想要讓斜方肌練的肥大的健身者,寬距俯身劃船是你的最佳選擇。

二、反手窄握俯身槓鈴劃船動作分析

標准動作:

訓練者雙手反握抓住槓鈴,上肢俯身到你的腰部,正好讓胸部對准你的腳部,保持雙腿屈膝,雙腳之間的距離與肩部同寬,雙手之間的距離略比肩部窄一些,雙臂伸直放下槓鈴在小腿的中間部位。

運動時收緊核心肌群 ,然後有控制的拉起槓鈴到腹部區域,全程注意力集中,感受背闊肌最強烈的收縮張力,最高點保持動作幾秒,然後有控制的降下槓鈴,還原重復動作。

注意事項:

1、注意收緊核心保持肩部、背部和頭部的穩定。

2、俯身幅度要控制好,保證脊椎處於中立位置,全程感受背闊肌最強烈的收縮張力。

3、當我們上前俯身的時候,注意下背部要打直,降低運動帶來的壓力,這樣才能保證下背部的健康。

技術細節掌握:

為了孤立刺激到背闊肌,建議大家在鍛鍊的時候,固定手腕想像手肘是一條水平線,並且達到與軀干平行,並且向後有帶動的感覺,把意識放在背闊肌的收縮發力上。

結語:槓鈴的重量在開始的時候,建議使用輕重量槓鈴進行訓練,當基礎力量達到一定的程度以後,再遞增重量加強背闊肌的刺激,這樣循序漸進的訓練模式,不僅能夠提高背闊肌的鍛鍊效果,同時讓背闊肌訓練更加安全,如果你想用這個動作來進行背闊肌的訓練,建議完成4組,每組進行20次的訓練,組間休息不能超過30秒,希望以上的介紹能夠給各位帶來幫助,重點是把動作完成的正確。