健身動起來

從畏懼到享受,這6個重要的練腿招式早該知道

訓練從不將就,練腿也不能慫,一套完整的練腿不應該只是三兩個深蹲就完事兒,因為愛玩鐵的,本來就不怕地獄。

從畏懼練腿,到不想再是麻杆腿,有效的計劃應該適用於自己,才能享受練腿的「快感」,下面6招,循序漸進地進行訓練。

所以,腿部訓練是日常訓練必不可少的部分,箭步蹲和硬拉更是提升核心力量的關鍵動作,在日常生活和訓練中都起到很大的作用:活躍心髒,消耗熱量,強化心血管功能和提升力量。

腿部增肌需要耗費大量的時間和精力,而這6個動作可以讓你更快看到效果。

臀大肌和核心肌肉群可以更好地塑造下半身肌肉,這個訓練由兩個直接組和兩個超級組組成,需要連續去做,這樣讓肌肉長時間處於緊張狀態,同時超級組也有助於加強心血管功能,較短的休息間隔可以增強心率。

跟著下面的指示練腿,你會有收獲的。

如何進行腿部訓練?

這6個動作由兩個直接組和兩個超級組組成。動作1要遵循對應組數、次數和休息時間,然後接著做動作2。休息後做超級組3A和3B,再做超級組4A和4B,大腿受到密集的刺激會更有效地變大。

讓自己充分熱身,從低身位的緩慢動作和動態伸展開始。然後做一些較輕負重的硬拉,可以在熱身過程中的休息中,插入一些靈活性訓練。逐漸增加熱身的重量,同時減少重復次數,直至達到訓練重量為止,熱身結束。

1. 硬拉

共5組;每組8次;組間休息60秒

推薦原因:這是經典且有效的動作,可以大幅度增加全身肌肉。

動作細節:在槓鈴前站直,蹲下,抓住槓鈴,挺胸,保持重心,通過腳跟支撐發力站起,臀部向上拉至最高點,然後緩慢下降還原。

2. 腿舉

共5組;每組8次;組間休息60秒

推薦原因:可以安全有效的訓練股四頭肌和膕繩肌

動作細節:根據指示坐在器械上,雙腳放低,站距靠近,這樣可以更多地訓練到股四頭肌;雙腳踩高,站距略寬,可以更好地訓練膕繩肌和臀大肌。屈膝下放,然後踩回去還原。

超級組1

第一次超負荷訓練會對膕繩肌和股四頭肌產生巨大沖擊。所以,前兩組開始之前要保證充分的熱身,盡可能用能承受的最大重量完成,還原時要慢,這樣肌肉才會刺激得更充分。

3A. 坐姿器械腿彎舉

共4組;每組15-20次

推薦原因:它能孤立大腿後側,讓更多肌肉纖維受到刺激。

動作細節:雙腿伸直,保持姿勢正確,將小腿放在墊杆上,擠壓膕繩肌,將腳跟朝向身體,然後回到原位。

3B. 坐姿器械腿屈伸

共4組;每組15-20次

推薦原因:可以孤立訓練股四頭肌。

動作細節:屈膝,保持姿勢正確,小腿抵住墊杆,抬腿直到腿伸直,此時收縮股四頭肌,再緩慢回到起始位置,以增加肌肉緊致度。

超級組2

最後的超級組需要多次數訓練,目的是讓更多肌群參與,令更多的肌肉纖維受到刺激,在結束時將心率加快。如果剛開始難以做到,可以先選擇輕重量或用自重。

4A. 啞鈴弓步蹲

共3組;每邊8-12次

推薦原因: 這個動作可以鍛鍊大腿肌肉、腹肌和下背部。

動作細節: 身體站直,每隻手各持一啞鈴,挺胸,保持重心,然後左腿向前邁弓步,膝蓋呈90度,彎曲前腿,回到起點,然後右腿重復,交替完成。

4B. 啞鈴深蹲

共3組;每組15次

推薦原因: 可以同時訓練臀大肌、腹肌、股四頭肌和膕繩肌。

動作解析: 挺直,每隻手各持一啞鈴。挺胸、保持重心,蹲下,越低越好,不要駝背,腳跟向下壓,站起來,回到起始位置。

不要因為畏懼而去抵觸練腿,更應該迎難而上。時間總會證明你的努力。現在還等什麼?動起來,練炸你的腿!