健身動起來

降低體脂率的5個方法,讓你身材暴瘦一圈

減肥,為什麼要減脂?一公斤脂肪的體積是一公斤肌肉的3倍大,也就是說同樣體重的兩個人,脂肪多的人會顯得更臃腫肥胖,而肌肉多的人看起來會顯瘦。

減肥應該注重體脂率的下降,而不是過度關注體重。因為肌肉也是體重的一部分,但是肌肉多的人身體代謝水平會更旺盛,身材也會更加緊致。

只有降低體脂率,你才能真正瘦下來,收獲一副好身材。男生體脂率需要控制在20%以下,而女生體脂率需要控制在24%以下。

降低體脂率的5個方法,讓你身材暴瘦一圈!

方法1、保持健康飲食

三餐定時,飯吃八分飽,不要吃撐自己。堅持低油鹽烹飪,遠離油炸煎燜炒的高熱量的做法,減少脂肪的攝入,才能控制食物的熱量。

平時我們可以多吃一些天然、低熱量的蔬菜提升飽腹感。主食可以少吃一點,但是不能不吃,我們可以適當吃一些粗糧代替米飯、面條、饅頭等細糧,給身體提供運轉動力。

三餐補充一些優質蛋白,比如:雞胸肉、雞蛋、魚肉,給身體補充營養,減少肌肉的流失保持身體代謝水平。

方法2、選擇適合自己的有氧運動

健身訓練的時候,我們需要根據自己的體能選擇適合自己的運動,比如:運動能力比較差的人,體重比較大的人,可以從快走、廣場舞、爬山等運動開始,有一定運動能力的人可以嘗試慢跑、有氧操、游泳、羽毛球等運動。每周保持4-6次的鍛鍊頻率,可以提高身體活動代謝,促進體脂率的下降。

而運動堅持2-3個月後,你可以嘗試間歇跑、跳繩、開合跳等高強度間歇訓練,運動多樣化讓身體無法適應運動的模式,才可以避免減肥陷入瓶頸期。

方法3、加入力量訓練

想要提高身體基礎代謝,避免身材復胖,養成真正的易瘦體質,我們需要多做力量訓練提升肌肉維度。身體每增加一公斤肌肉,一天就可以多消耗30-60大卡的熱量。

我們平時可以加入一組深蹲、弓步蹲、伏地挺身、引體向上動作鍛鍊身體各大肌群,在家也可以徒手訓練。隔天訓練一次,每個動作15次,重復4組,就能刺激身體肌群。

方法4、利用瑣碎時間動起來

平時要減少久坐時間,多起來活動,提高身體的活動消耗。你可以選擇上班的時候步行半小時再搭車,飯後站立30分鍾再坐下,每次坐著1小時就起來活動10分鍾,這樣可以減少久坐疾病的出現,提高體質,還能提高減肥速度。

方法5、多喝水提升飽腹感

戒掉飲料,多喝水,你的減肥速度會比不愛喝水的人快很多。飯前一杯水,早上起床後一杯水,飯後半小時一杯水可以補充身體水分,抑制飢餓感的出現,提高身體循環代謝水平,有效提升燃脂速度。