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女生如何練背?3個動作,幫你強化背部肌肉提高練背效果

導語:露背裝能夠暴露女生背部線條的短板,所以導致很多的女性健身者不敢嘗試這種類型的服裝,只好把這種美的愛好偷偷藏起來,著實給自己帶來很大的遺憾,慢慢這種遺憾變成了動力,這些美女們會走進健身房開始了練背訓練,隨著健身時間的延長,美女們的顧慮出現了,不知哪些動作可以讓自己背部變美還不讓頸部變粗,接下來介紹的這些動作可能會幫助你。

一、女生練背會不會把頸部練粗

對於這個問題,我們要從背部的結構聊起,背部是一個大的肌肉群,除了我們熟知的背闊肌外,還有斜方肌、肩袖肌群和菱形肌,所以我們避免不把脖子練粗,建議在練背的過程中,把訓練的注意力放在肩袖肌群和菱形肌上,讓這兩塊肌肉發力,減小斜方肌的代償發力;如果我們選用重量鍛鍊背部,建議大家選擇輕重量進行練習,輔助多次是,提高背部肌肉耐力,精心雕刻背部線條,使它變得更加完美。

二、女生練背有哪些好處呢

女生練背能夠很好的塑造背部線條,讓自己的身材更加性感,穿起衣服來整個人充滿氣質,所以經過練背可以很好的打造活動的衣服架子。

其次練背可以消耗背部的脂肪,提高人體內的新陳代謝速度,避免了虎背熊腰的產生,讓訓練者整個人看起來更加年輕有活力。

最後就是降低腰背部受傷的風險,進行力量鍛鍊的人都知道,想要提高肌力就要針對性的對目標肌肉進行鍛鍊,腰椎和背部肌肉所在的位置在背部,所以當我們加強背部鍛鍊的時候,使二者的力量得到提高,讓他們變得更加穩定,受傷的幾率會越來越小。

三、如何進行有效的練背

我們練背的動作可以是固定器械、自重或者自由器械練習,今天我們介紹的是自重鍛鍊方法,這種方法的好處是可以節省訓練者的鍛鍊時間,訓練者隨時隨地都可以進行練習,並且風險是非常小的,下面就讓我們鍛鍊起來。

動作一:上下擺臂

身體保持盤腿坐姿,上臂向體側伸直,手掌心朝下,然後收緊背部肌肉讓雙臂做上下擺動的動作,建議做4組,每組完成20-30次。

動作二:直臂貼耳後舉

這個動作和臂屈伸相似,身體姿勢不變,然後雙臂上舉並且雙手手指交叉,然後大臂保持不動,以肘部為軸前臂做屈伸動作,每組完成20-30次,共做4組。

動作三:直角外開式

​這個動作也是以肘為軸,上臂保持不動,最大限度的收縮背部肌肉。

注意事項:做這些動作的時候,一定要注意做到位,不要出現半程動作,同時肩胛骨下沉不要出現聳肩的情況,挺胸收腹感覺背部發力。

結語:背部的肌群有很多,鍛鍊起來面面俱到是很難得,如果方法不對,就會導致斜方肌過多發力,時間一長不僅讓背上部變得發達,同時也讓頸部變得更粗,使一些露頸部的服裝不能穿在身上,所以我們在鍛鍊的時候,建議選用輕重量或者徒手練習,那麼背部的塑形效果會更好。