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減肥時,運動後不能吃碳水?不要聽信謠言傷害身體了

很多處在減肥中的人,對於碳水化合物都是避之不及的,TA們固執地認為碳水是長胖的元兇之一。

再加上各種各樣對於「無碳水減肥」的錯誤資訊進行引導,很多人都認為在減肥的時候我們不能觸碰碳水。

但其實,碳水不僅僅是我們的主要供能來源,還承擔著很多的使命。

只有攝取適量的碳水,我們才能夠維持正常生理功能,從而增肌、減脂還有基本身體運作才能夠正常進行。

那麼,本期我們就來探討一下碳水究竟是一種什麼樣的東西,還有我們該如何正確的攝入碳水,才能達到減脂增肌的更佳效果。

一、什麼是碳水?

首先,我們要清楚的認識碳水。

碳水主要富含在我們平時吃的各種主食中,包括大米、各種粗糧,各種糖類還有軟飲料等也含有碳水,而肉類中的碳水含量是最低的。

碳水是我們的主要供能物,在進入人體之後,它首先會被儲存在肌肉和肝髒之中。存在肌肉中的這部分叫肌糖原,而儲存在肝髒中的叫肝糖原,這是以前的生物課上我們都學到過的。

接下來我們就來看看不同碳水有什麼作用,應該如何利用。

(1)碳水的分類

碳水分為兩種,一種是簡單碳水,一種是復合碳水。

一般來說,復合碳水都是比較適合正在減脂增肌人群的。

它蘊含在大多數粗糧當中,比如糙米、燕麥、紅薯、玉米等等。復合碳水能量釋放慢,升糖指數低,並且富含膳食纖維,能夠在飽腹的同時讓我們吸收較少的能量。

簡單碳水則剛好相反,它一般蘊含在各種精糧中,比如精製大米、麵粉等等。

簡單碳水會促進血糖增加,也會導致胰島素分泌增多,釋放的能量更多更快,升糖指數相對也比較高。

(2)升糖指數

上面我們提到了升糖指數這種東西,接下來就來介紹一下升糖指數到底是個什麼樣的存在。

升糖指數被稱GI,是反應人體在吸收50g碳水之後血液中血糖上升速率的一種指標,也能夠反應攝入碳水後被小腸酶水解吸收的速率。

因此,升糖指數也能夠說明各種碳水對我們身體的有利程度。

升糖指數低的食物,膳食纖維的含量就高,產生的飽腹感也越強,胰島素釋放會減少,脂肪分解的也越快。

說到這里大家也應該明白了,我們在日常生活中,特別是減肥增肌的進程中,是絕對不能夠禁食碳水的,而是應該有選擇的攝入碳水。

那麼,下面簡單給大家列出一些常見食物的GI指數,讓你們了解得更加直觀。

GI指數小於55的食物:各種水果、牛奶、乳製品。

GI指數在55-70之間的食物:特殊水果如香蕉、杏子。

GI指數大於70的食物:精糧如精細麵粉、大米、甜品等。

二、減肥時如何攝入碳水?

(1)日常主食選擇

以上我們已經大致介紹了各種碳水和GI水平了,大家應該有了基礎概念。在減肥或者增肌的時候,我們更應該去選擇GI中低的食物,從而去阻止血糖巨大波動,或者增加胰島素分泌,這樣一來就能夠減慢脂肪的合成。

所以說,這個時候我們在主食上盡量選擇糙米、紅薯、玉米、燕麥這樣的復合碳水食物。然後搭配蛋白質,還有高膳食纖維的一些蔬果,這才是一個相對健康的食譜。

(2)健身前的碳水方案

運動前是不可以不攝入任何食物的,這樣我們的身體沒有能量,能量供應不足訓練不但無法正常進行,訓練效果也會差強人意。

甚至有一些朋友在空腹訓練時,中途就會出現低血糖現象,甚至直接昏倒。這種時候肌肉只好分解來給身體功能,這就會影響到減脂增肌的效果。

所以說,我們在運動前2小時左右就應該去攝入一些GI中低的食物,這樣來平衡身體血糖,擁有充足的能量之後再去運動,身體代謝也會有所加強。

(3)訓練後的碳水方案

開頭我們就提到了,很多人認為運動完之後不能攝入碳水,這是種完全錯誤的觀念。

不管是什麼類型的運動,結束後都應該盡快地攝入碳水。因為在減脂瘦身的時期我們的消耗基本上都是大於攝入的,只有充足的碳水攝入才能夠保持肌肉和代謝水平,不然很容易會進入到減肥的平台期。

特別是在高強度的訓練之後,身體能量原本就出現了虧空,肌肉中的蛋白質也開始被分解,這之後更應該攝入適量碳水,讓血糖上升給身體一個好的代謝環境。

(4)謹記吃早餐

很多人都覺得早餐是可有可無的,特別是現在一些年輕人早上時間比較匆忙,為了能夠多睡一會或者多出一些工作時間,TA們很多都直接舍棄了早餐。

其實,早餐的重要性體現在攝入碳水方面。

在我們一夜斷食之後,血糖都比較低,肌糖原含量也非常低,這時候我們只有攝入適當碳水去補充身體缺少的糖原,才能夠加速開啟一天的新陳代謝,並且這時候的攝入大部分都不會儲存為脂肪。

所以,不需要擔心吃早餐會長胖,反而不吃早餐才會對減肥不利。

結語:

本期,我們帶大家認識了碳水,還有什麼是升糖指數。相信很多之前對碳水有所誤解的朋友現在都清楚了它的重要性,明白不攝入碳水是萬萬不行的,特別是在健身之後,一定要及時去補充適量碳水。

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本文編輯:世界水手

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