健身動起來

臥推這樣練,不僅可以避免損傷,還能提升力量訓練效果

臥推是非常受歡迎的力量練習,推起的重量也常作為力量強弱的衡量標准。此外,臥推還被看作強化手臂、胸部和肩部的王牌動作。臥推的益處有很多,但也有一定的危險性,必須注意使用正確的技術和適合自己的強度,否則很容易造成健身事故!

下面為大家介紹有助於安全、高效進行臥推的外部和技術因素,幫助降低訓練風險並提升訓練效果。

提示:進行臥推練習時,背部正在疼痛或有背部疼痛史的訓練者在完成練習中,背部必須呈更加中立的姿勢,盡量不要拱起。

影響臥推的外部因素

①臥推監測員

進行臥推練習時,為了確保訓練者的安全,盡量要有監測員(健身教練或者健身搭檔)。正確的監測對於預防臥推過程中的事故尤為重要。

如果沒有監測員(我們不建議在此種情況下舉重),那麼舉重應該在裝有安全槓的舉重架內進行。安全槓應安裝在合適的高度,當運動員對槓鈴失去掌控或難以完成動作時,安全槓可以接住負重以保證運動員安全。

②臥推器械

合適的臥推器械,可以在細節幫助我們更好地進行鍛鍊。

1.舉重器械的支架上應該有一個寬的軛架,這樣訓練者可以在完成訓練後很容易地將槓鈴放回支架。

2.如果訓練者的身高不夠高,雙腳不能觸地,那麼應在訓練者腳下放一塊槓轉片或小平台,以便身體在舉重過程中保持穩定。

3.槓鈴上應有足夠的花效,訓練者也可以手塗鎂粉防滑,使雙手抓得更穩。

4.大多數臥推練習中啞鈴可以代替槓鈴。啞鈴的優勢在於活動范圍更大,是穩定肩部的肌肉得到更大的鍛鍊。

影響臥推的技術因素

舉重前技術

正確的臥推姿勢不僅可以防止受傷,還能最大限度地提升力量訓練的效果

身體姿勢:從正確的身體姿勢開始,讓槓鈴位於眼睛的正上方。這個姿勢能提供足夠的空間,防止舉重時槓鈴打到立柱或安全槓。雙腿分開,並把腳平放在地板上,位於膝蓋的正下方,以保證身體的穩定性。初學者常犯的錯誤是臥推時雙腳離開地板,基礎穩定性被破壞,致使舉重效果達不到最佳。

肩部姿勢:雙手放在槓鈴杆上合適的位置,肩部向髖部下推。下背部輕微拱起,盡量挺胸。雖然這個姿勢一開始可能讓人有點不舒服,但它提供了最好的力學優勢,降低了把髖部抬離臥推凳的可能性。

雙手間距:雙手間距會影響肘部的位置,而肘部的位置又會影響肌肉的增強效果。間距過寬,肘部會遠離身體,給胸部造成過大壓力。當槓鈴觸及胸部時,雙肘應該保持正確的角度。而雙手間距過窄,會迫使肘部向內給肱三頭肌造成壓力。

舉重技術

與平行蹲相似,臥推有四個主要階段:開始、下降、在胸部暫停和向上推動。在臥推的各個階段,你必須專注於完美的技術,臥推才能達到最大的效果。

開始:讓監測員協助舉起負重,至訓練者咽喉的正上方。在訓練者將槓鈴固定在伸展的手臂上且保持其靜止不動之前,監測員不應將雙手從槓鈴上移開。

下降:深呼吸,握住槓鈴保持不動,然後以一種均勻可控的方式讓槓鈴朝胸骨的下部下降。(與男性相比,女性必須讓槓鈴離胸骨更遠些。)

在胸部暫停:在這個階段,與寬握相比,窄握會使肘部更偏向內側。訓練者應保持擴胸,固定下背部,眼看目標。

向上推動:現在將槓鈴朝上且朝咽喉處微微向後推。從暫停位置開始向上推動時,繼續屏住呼吸;將槓鈴舉至感覺最困難的位置或粘滯點時呼氣。在向上推動的全過程中,眼睛應始終看著槓鈴。

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以上內容來自《力量訓練指南:基於舉重與力量舉訓練經驗的體能訓練體系(第3版)》

由人民郵電出版社授權發布

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