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如何練出翹臀,提高身材曲線?一組練臀動作,多角度雕刻臀肌

女生擁有飽滿的翹臀,會有什麼後果呢?

擁有翹臀的女孩,臀線會上提,雙腿看起來會更顯長,腰腹看起來會更細,整個身材比例也會更加好看,魅力指數也會提升。

如果,身材的美不再以體重為標准,而是更看重身材比例。長期健身的女孩,體重大多數是超標的,但是她們擁有低體脂率,身上沒有多餘的贅肉。由於長期進行力量訓練,她們練出了清晰的馬甲線、飽滿的翹臀,這樣的身材曲線是很多女孩羨慕不已的。

同樣的體重,可能擁有不一樣的身材,這主要是健身與不健身的區別。脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍,肌肉體積小,脂肪則是臃腫肥大的。而長期進行力量訓練的人,自身肌肉量比較發達,身材也會顯得緊實,而脂肪多的人,缺乏鍛鍊,身材就會顯得肥胖。

女生如果想要練出練出飽滿、渾圓的翹臀身材,需要降低體脂率的同時,加強臀部力量訓練,提升臀線,雕刻好看的臀型。

如果你的體脂率超過24%,則屬於肥胖人群,你需要做的第一件事是控制體脂率。控制體脂率的方法需要通過飲食跟有氧運動。體脂率降低到20%以下的女孩,練出來的翹臀會更加好看。

我們可以堅持每天1小時的有氧運動,結合飲食控制,來提高身體熱量缺口,實現降低體脂率的目的。飲食結合運動堅持2-3個月時間,你的體脂率會下降5%左右。

有氧運動可以選擇慢跑、游泳、羽毛球、籃球、跳繩、HIIT訓練,跳舞等運動,選擇自己比較感興趣的運動,才會更容易堅持下來。

剛開始進行健身鍛鍊的人,可能體能素質比較差,我們可以從強調的運動開始,隨著心肺耐力的提升,再加強運動強度,提高卡路里消耗。

飲食方面,我們需要戒掉各種不健康的垃圾食品,拒絕各種炸雞、薯條、奶茶、餅干,規律吃三餐,進行低油鹽烹飪,多吃一些有助於刮脂、低卡的高纖維蔬果,促進腸道蠕動,抑制脂肪的堆積。

每天的熱量攝入控制在1400-1600大卡以內。我們可以每天實時記錄自己的飲食情況,看看每天的熱量是否超標。

最後,我們還需要進臀部力量訓練,通過科學的力量訓練激活、強化臀肌,讓臀型慢慢變得飽滿起來。

下面分享一組臀部訓練動作,2天訓練一次即可,每個動作30秒,重復2-3組。

動作1、負重深蹲

動作2、臀推

動作3、箭步蹲

動作4、跪姿側抬腿

動作5、跪姿後踢腿

動作6、保加利亞蹲