健身動起來

女人練背變薄的一組動作,改善虎背熊腰,讓你提高形象氣質

女生虎背熊腰的形象,是否讓你看著很顯老?虎背熊腰的女孩,穿衣服會顯得壯實,沒有氣質,看起來沒有保護欲。

而虎背熊腰的主要原因是背部缺乏鍛鍊,脂肪堆積的表現。如今的人由於缺乏鍛鍊,長久伏案辦公,不良坐姿讓你背部變得僵硬、肌肉流失,沒有了肌肉的牽拉,你就會逐漸變得彎腰駝背、脖子前傾。

這個時候,如果你不控制飲食,總是吃各種高熱量的食物,多餘的熱量就會轉化為脂肪,而脂肪就會逐漸堆積在缺乏鍛鍊的部位,你就會變得虎背熊腰,氣質分也會直線下降。

每個女孩都希望擁有紙片般的背部,這會讓你穿什麼衣服都顯得十分有氣質,穿露背裝的時候,更是性感指數滿分。想要擁有性感的紙片背,你平時需要加強背部訓練,激活背部肌群,改善彎腰駝背的性格。

如果你的體脂率超過24%,背部有脂肪贅肉,你還需要多做有氧運動,來分解身上多餘贅肉,降低體脂率。每天堅持1小時的跑步、游泳或者球類運動,可以幫你減掉贅肉,減輕身體負擔。

與此同時,糾正飲食狀態也是你需要做到的一件事。我們需要遠離各種高糖分、煎炸類的加工食物,少吃重口味的食物,三餐要清淡飲食,減少食材的加工。

多吃一些有助於刮脂的高纖維蔬菜蔬果,平時可以適當補充一些水煮蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等高蛋白食物,主食方面可以粗細糧結合,飯吃八分飽,三餐之餘不要吃任何零食,平時多喝水每天喝足10杯水以上,可以抑制飢餓感,控制卡路里攝入。

當你提高運動消耗,降低卡路里攝入的時候,身體會產生一個熱量缺口,迫使身體分解儲備脂肪,你的體脂率就會下降,背部贅肉也會開始減少,虎背熊腰的形象也會逐漸遠離你。

但是,想要擁有挺拔的身姿,纖細有效的背部線條,你還需要加強背部訓練,強化背肌線條,抑制脂肪的堆積。

下面我們可以從這一組練背動作入手,隔天訓練一遍,讓你擁有紙片般的薄背哦!

動作1、跪姿伏地挺身

這個動作可以激活上半身肌群,起到熱身作用。有健身基礎的人可以嘗試標准伏地挺身,每組15個,進行3-4組。

動作2、T字槓鈴劃船

屈膝立足,俯身狀態,手握一個槓鈴的一頭,另一條置於身後胯下,手臂從直臂狀態慢慢屈肘,提拉槓鈴,刺激背肌,動作堅持15次,重復4組。

動作3、引體向上

引體向上是鍛鍊背肌的黃金動作,但是對於新手來說,這個動作是比較難以完成的。無法做引體向上的人可以進行低位引體向上,將單槓的高度調至一米,進行低位引體向上,也能起到鍛鍊效果。動作進行10-15個,循環3-4組。

動作4、啞鈴擴胸

俯身狀態,雙手各握一個啞鈴(3-5KG一副),掌心相對,然後向側身高抬雙臂,擠壓背肌。動作進行10-15個,循環3-4組。