過了35歲，是不是發現以前怎麼吃都不胖，現在喝口涼水都長肉？學會這5招，不極端、不痛苦，中年人也能告別發福，做一個瘦子：
第一招：規律三餐，飯吃八分飽
很多人胖，不是正餐吃多，是一天到晚嘴不停——上午餓、下午饞、晚上報復性宵夜。而堅持三餐規律才能穩定食慾，飯後不容易因為飢腸轆轆吃上各種零食、奶茶這些高熱量食物。
中年人減肥，一定要把三餐固定下來，每頓吃到八分飽就停筷，晚餐早一點吃，每天晚上7點後到第二天8點前保持禁食模式，這樣可以讓胰島素降下來，脂肪更容易參與分解。
第二招：主食換慢碳，順序排在最後
中年發福的元兇之一是胰島素敏感度下降，一旦吃上白米飯、白面、甜點等精製碳水，血糖就會飆升，胰島素就會大量分泌，脂肪全往腰上堆。
而更換一下主食，把一半白米麵換成糙米、燕麥、紅薯這類慢碳，升糖慢、扛餓久。吃飯的時候，先吃菜、再吃肉、最後吃主食，可以控制主食攝入量。吃飯順序一調，血糖平了，總熱量也控制住了，脂肪自然不容易堆積起來。
第三招：每周2-3次力量訓練，把肌肉練回來
30歲後肌肉每年流失0.5%-1%左右，肌肉少了基礎代謝值就會下降，人自然更容易堆積脂肪。想要提升代謝就要多練肌肉，每周安排2-3次力量訓練可以對抗肌肉流失問題。
肌肉多了一天下來就能燃燒更多熱量，脂肪就不容易囤積起來，身材線條也會越來越緊實。
怎麼安排力量訓練？在家可以安排速度、弓步蹲、 臀橋、跪姿伏地挺身、平板支撐等動作，每個動作3-4組，每組10-15次，2-3天鍛鍊一次，堅持1-2個月你會發現，身材線條比以前緊實了，整個人看著就小一圈，比單純餓瘦好看太多。
第四招：睡夠7-8小時，把壓力降下來
中年人容易出現大肚腩問題，這可能是因為長期熬夜、焦慮，導致皮質醇居高不下，脂肪專門往肚子堆。
想要降低皮質醇，就要早一點睡覺，11點前躺下，每天睡夠8個小時，並且及時釋放壓力，減少內耗、焦慮等情緒，保持積極心態，才能降低皮質醇水平，腹部脂肪也更容易被消耗掉。而腰圍一下降，健康狀態就會提升，整個人都會輕盈、靈活很多。
第五招：飯後動一動
現代人習慣了久坐不動，久坐時間太長會出現腰酸背痛、含胸駝背等亞健康問題，而飯後久坐血糖會飆升，脂肪就容易堆積起來。
中年人想要遠離發福困擾，應該督促自己多起來活動，坐著不要超過一小時，飯後主動站一站、散個10分鍾步，血糖平穩、也不容易囤肉，這比周末猛練兩小時管用。
