1、心肺功能得到升級

隨著年紀的增長，你會發現心肺功能逐漸下降，年輕的時候可以一口氣跑5公里，一口氣爬六樓不覺得累，而30歲後跑步3公里就氣喘吁吁，爬4-5樓就開始喘了，這也是心肺功能退化的表現。

而堅持規律跑步3個月，你的心肺功能會變強，心肌泵血能力會提升，肺活量會變強，身體最大攝氧量通常能提升10%—20%，靜息心率會下降（這是心血管年輕化的硬指標），這意味著你的跑步能力會提升，同樣配速下你不再感到背不過氣，日常爬樓、趕車也能輕松應對，不容易覺得累。

2、體脂和腰圍下降了

體重60-70公斤的人，每次跑步6—8公里，可以消耗約450—600千卡。按照跑一休一的頻率，你一個月相當於跑步15次，按照每次500千卡的熱量計算，可以累計多消耗75000大卡熱量，相當於近2斤脂肪的熱量。

堅持跑步3個月，你可以減掉6斤以上脂肪，腰圍會縮小3-5cm，體脂率會下降，身材會暴瘦一圈。

久坐不動的人血液循環受到抑制，加上高脂肪高糖分飲食，會導致血液變得粘稠，容易出現高高血壓、高血脂等健康問題。

而長期規律跑步的人，身體血液循環會加快，廢物會加速排出，壞膽固醇濃度會下降，血管彈性也會提升，靜息血壓傾向更低、動脈彈性更好。

堅持跑步3個月以上的人，患上心血管事件風險會明顯低於久坐人群，身體健康指數會明顯提升。

規律有氧運動可以提升代謝，讓胰島素敏感性提升、空腹血糖更平穩，身體處理碳水的能力變強，脂肪更難囤。

長期堅持跑步的人，血脂也常跟著好轉：好膽固醇（HDL）上升、甘油三酯下降，各種慢性疾病發生率會下降，讓你全身受益。

適量的跑步鍛鍊會觸發內啡肽和腦源性神經營養因子（BDNF）釋放，可以讓你釋放壓力，帶來輕松感，有效提升抗壓能力、改善情緒情緒。

平時容易感到焦慮、低落的人，堅持跑步一段時間後，情緒普遍會得到明顯改善，人會變得積極樂觀，白天更有活力、陽光。

適度有氧運動能加深慢波睡眠、拉低皮質醇，讓你晚上更好睡、白天更清醒。而適量跑步可以讓身體處於良性疲憊狀態，有助於褪黑素分泌，晚上也更容易入睡。

平時有睡眠障礙的人，在10點前完成一次跑步鍛鍊，堅持一段時間後睡眠質量會得到改善，比如入睡時間更快，夜間不容易醒來，白天也會更有精神。

如果你想要改善身材，改善情緒、睡眠問題，不如從每次6公里跑步開始，堅持21天可以養成規律跑步的習慣，堅持3個月你會找回更好的狀態。