減脂的本質，說穿了就四個字——熱量缺口。吃進去的少於消耗的，體重就會掉。但是，如果你一刀切進行低熱量攝入模式，這樣會讓身體陷入飢荒，主動降低熱量攝入，反彈會變易胖體質，恢復飲食後身材容易反彈。

減肥，要選擇可持續性的方法，才能更長久堅持下來，降低反彈風險。學習 6 個被低估的減脂方法，有助於創造熱量缺口，讓你持續變瘦！

1、降低皮質醇水平

長期壓力大、熬夜、焦慮，會導致皮質醇水平上升，它這會讓你食慾變得旺盛，容易偏好高脂肪高糖分食物，而身體也會優先把脂肪囤在腹部，身材也會逐漸發胖。

而降低皮質醇水平，可以更好的穩定食慾，還能讓身體從囤脂模式轉化為燃脂模式，體重更容易降下來。

如何科學降低皮質醇水平？建議，心情不好的時候應該做深呼吸，去運動，唱歌或者朋友傾訴，趕走負面情緒，減少內耗、焦慮，保持積極輕松的心情，才能更好的管理身材。

2、每天吃夠 30 克膳食纖維

現代人的膳食纖維攝入量往往是比較少的，這會導致你攝入更多高熱量食物，還容易出現便秘問題，廢物囤積在腸道，小腹就容易凸起。

而足量膳食纖維的攝入，可以促進腸道蠕動，讓你更輕松排便。而纖維吸水會膨脹，讓你產生飽腹感，減少對高熱量食物的攝入，還能能延緩糖分吸收，更好穩住血糖，讓飢餓感晚一點出現。

怎麼才能每天吃夠30克膳食纖維？建議，每天吃一斤蔬菜（大概每餐占1/2左右），200克低糖分水果，主食粗細糧1:1結合著吃，這樣可以吃夠膳食纖維。

很多人不知道，吃飯的順序不同，熱量攝入也有所差異，飯後血糖波動也不一樣，最後身材胖瘦也是不同的。

正確的吃飯順序是：先喝一杯水，然後吃一份低熱量、高纖維的蔬菜，降低飢餓感，然後吃一掌心高蛋白食物，最後吃主食，這樣可以更好的減少碳水攝入量，讓飯後血糖升得慢，一頓飯下來總熱量攝入也會降低。

心理學上，藍色是最"抑制食慾"的顏色，大腦看到藍色食物會本能警惕，不自覺減少進食量。而小號碗盤製造"視覺分量"，讓大腦更容易接收"我吃夠了"的信號。

減肥的人，只需要換掉大白盤，用藍色小碗小盤代替，這樣一頓飯下來可以更有效控制熱量攝入。

睡眠不足會傷害代謝，擾亂激素分泌，第二天容易吃得更多，動得更少。而多睡覺可以修復代謝，第二天精力充沛，活動意願會提升，代謝水平自然會更旺盛。

建議，將睡眠時間提早一小時，睡眠不足7個小時的人要保證睡夠7-8個小時，第二天起床應該感到精神抖擻，而不是疲憊不堪。

減肥不要拒絕吃肉，肉中富含優質蛋白，可以維持肌肉量，還能提升食物熱效應，身體需要花費更多熱量來分解，可以提供長時間飽腹感，降低暴飲暴食風險。

科學的減脂餐搭配是一掌心高蛋白食物，2拳頭高纖維蔬菜，一拳頭主食，這樣營養均衡，還能創造熱量缺口，讓你健康的瘦下來。