隨著年紀的增長，肌肉會逐年流失，這就是肌少症，被醫學界列為衰老元兇。而肌肉流失快的人，全因死亡風險會大大提升。

想要抗衰老、延長健康壽命，就要多練肌肉，對抗肌肉流失。幾個原因告訴你：練肌肉為什麼能延壽？

第一，肌肉是代謝的發動機。 肌肉屬於耗能組織，身體增長一公斤肌肉，每天多耗約 13 大卡。也就是說肌肉多的人，基礎代謝就高，血糖、血脂更容易穩，各種糖尿病、脂肪肝、心血管病的風險就會大大降低，壽命也會有保證。

第二，肌肉是骨骼和關節的保鏢。 人老先老腿。60 歲後每年流失 1%–2% 肌肉，摔一跤、髖部骨折，臥床三個月，並發症接踵而至。一項追蹤老年人發現，肌少症患者的跌倒風險是常人的 2–3 倍。健身多練腿部肌肉，可以讓你下肢有力量，提昇平衡性，降低受傷風險，讓你老年也能獨立生活，活得更有質量。

第三，肌肉是抗炎和內分泌的器官。 慢性炎症，是衰老和多種慢病的共同土壤。肌肉會分泌肌細胞因子（myokine），幫助調節血糖、抑制慢性炎症，提升健康狀態，可以讓健康壽命延長5–10 年。

30歲後肌肉開始流失，這個時候我們要加強力量訓練來保留住肌肉。分享6個適合居家進行的復合動作，一次調動多個關節、多塊肌肉參與發展，一周練2-3次，新手、回歸訓練的中年人都適用。

1. 深蹲（練下肢核心）

這個動作可以改善臀腿比例，提升下肢穩定性。

做法：雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴或者水瓶，臀部發力向後坐，膝蓋順著腳尖方向，蹲到大腿接近水平，起身。12–15 次 × 3 組，組間休息 60 秒。

2. 硬拉（練後鏈全身：臀、腿後側、背、核心）

這個動作可以強化後側鏈，讓你腰不酸、體態正、日常搬東西不易傷。

做法：水瓶/啞鈴放腳前方，屈髖俯身握緊，背挺直，用腿臀發力站起，全程核心收緊。8–10 次 × 3 組。

這是上半身推的基礎動作，有助於維持推門、抱娃、撐起身的上肢力量。

做法：仰臥，水瓶/啞鈴推至胸前上方，慢下快起。10–12 次 × 3 組。女性可用輕重量或彈力帶，不必追求大重量。

做法：雙手正握桌沿，身體後仰成斜板、腳跟撐地，用背部發力把胸口拉向桌沿，慢放慢回。沒有合適桌子，也可用彈力帶固定在門框高處下拉。8–12 次 × 3 組。

做法：俯臥直臂支撐狀態，雙手各握水瓶或啞鈴，交替曲肘向上劃至腰側，核心全程收緊別塌腰。每側 10–12 次 × 3 組。

這個動作是雙腿交替邁步下蹲，比深蹲更練平衡和單腿力量，可以提升防跌倒能力。

做法：向前邁一大步，後膝接近地面，前膝不超腳尖，起身換腿。每側 10–12 次 × 3 組。