30-35歲是容易發福的年齡段，很多人發現體重一年年上漲，腰圍一年比一年粗，想要瘦下來卻很難。其實，對抗中年發福，保持好身材，只需堅持這6個好習慣：
1、調整吃飯順序
大多數人吃飯的順序是：先吃幾口飯，再吃肉跟蔬菜，而這樣的吃飯順序容易攝入過多的碳水，飯後血糖容易飆升，胰島素會大量分泌，脂肪就會堆積起來。
而研究發現，調整一下吃飯順序，可以有效控制飯後血糖，吃飯的時候遵循蔬菜→蛋白質→碳水的順序，可以補充膳食纖維，產生飽腹感，主食最後吃，可以減少主食攝入量，並且控制整體熱量攝入，是管理好身材的有效方式。
2、細嚼慢咽，飯吃八分飽
中年人如果習慣狼吞虎咽，吃飽飯才停下來，這樣往往容易過量進食，胃容量也會被撐大。我們要學會細嚼慢咽，這樣可以給大腦接收飽腹信號的時間，更好的控制進食量。
吃飯的時候也要養成八分飽的習慣，當你覺得"還能吃，但不吃了也不會餓"的狀態，就應該及時停下筷子，少吃幾口飯、幾口菜，可以讓你一頓飯少攝入10%-15%的熱量，體重也更容易降下來。
3、早一點吃晚餐，晚餐避免大魚大肉
研究發現，晚餐吃得晚的人身體更容易堆積起來。這是因為晚上7點後，你的胰島素敏感性開始下降，晚餐你吃同樣的食物，比下午更容易囤積脂肪。
建議，把晚餐安排在6點前，同時避免大魚大肉，以蔬菜為主，搭配少量蛋白質（魚、雞胸肉、豆腐），碳水減半或者不吃，這樣既能保證營養，又能讓腰圍持續降下來。
4、每天11分鍾高強度訓練，比如開合跳、跳繩等
中年人缺乏鍛鍊，長時間久坐導致代謝水平低下，身材自然更容易發胖。而想要對抗發福問題，你需要保持適量運動。
你不需要進行長時間跑步，只需要每天安排11分鍾高強度訓練（HIIT），就能有效提升代謝、燃燒脂肪，中年人也容易堅持下來。
高強度訓練方式，可以選擇開合跳、跳繩、高抬腿、波比跳等動作，1分鍾高強度做，1分鍾休息，循環6次，總共12分鍾，這樣可以提升代謝率，燃脂的同時保留肌肉，塑造年輕的身材線條。
5、戒酒精
很多中年人愛喝酒，啤酒肚也會隨之出現。每克酒精含有7卡路里，接近脂肪的9卡路里，身體會優先代謝酒精，暫停脂肪燃燒。
更麻煩的是，酒精會抑制脂肪氧化長達24-48小時，當你周五晚上喝的酒，會讓你周六、周日甚至周一的脂肪燃燒效率都下降。
想要瘦下來，就要戒掉酒精，減少不必要的熱量攝入，還能提升脂肪的分解效率。建議，酒癮比較大的人，控制每周飲酒不超過2次，每次不超過2杯，腰圍自然會慢慢縮小。
6、保證充足睡眠，每晚7-8小時
睡眠不足，也是中年發福的一大重要誘因，當你睡不夠7小時，飢餓激素（ghrelin）會升高，飽腹激素（leptin）會下降，這會導致你更偏好高脂肪、高糖分的加工食品。
不僅如此，當你連續5天睡不夠6小時的時候，胰島素敏感性下降30%，脂肪更容易堆積起來。想要降低發福困擾，你需要保證充足睡眠，每天睡夠7-8個小時，第二天食慾會更穩定，脂肪分解效率也會更高。
