肌肉是身體寶貴的組織，會影響你的力量水平跟身體狀態。
有些人60歲還能舉鐵、爬山、抱孫子，有些人40歲就渾身沒勁、爬個樓梯都喘，這是因為肌肉流失速度不同的。從30歲開始，身體每年流失0.5-1%的肌肉量，而一些生活惡習，會讓肌肉流失速度加快3-5倍。
公認加速肌肉流失的6大壞習慣，看看你占了幾個？
壞習慣1、經常喝酒
酒精抑制蛋白質合成，干擾肌肉修復，還會干擾生長激素和睪酮的分泌。研究顯示，每周喝酒3次以上的人，肌肉流失速度比不喝酒的人快30%。
想要維持住肌肉，我們應該限制飲酒頻率，每周不超過1-2次，如果喝了酒，第二天多吃富含蛋白質的食物（雞蛋、瘦肉、豆製品）。同時也注意，酒後24小時內不要訓練，否則肌肉修復能力下降，訓練效果大打折扣。
壞習慣2、久坐不動
肌肉"用進廢退"，久坐關閉肌肉生長信號，當你每天坐8小時以上，腿部肌肉每年流失1-2%，還會讓血液循環變差、代謝下降、脂肪更容易堆積在腹部和內髒。
而對抗肌肉流失的有效方式是：每小時起身活動幾分鍾激活身體肌群，每天步行數不少於6K步。
壞習慣3、蛋白質攝入不足
蛋白質是肌肉修復的原料，攝入不足會讓肌肉加快分解。尤其中老年人時期，身體對蛋白質的吸收率會下降，這個時候我們更應該補充優質蛋白，為維持肌肉量。
建議：每天每公斤體重1.2-1.6克蛋白質，高蛋白食物代表：雞蛋、雞胸肉、深海魚、基圍蝦、牛肉等。
壞習慣4：睡眠不足或質量差
很多人不知道，睡眠不足會抑制生長激素分泌，同時升高皮質醇（壓力激素），皮質醇會分解肌肉供能。如果一個人連續一周睡眠不足6小時，肌肉流失速度加快40%。
想要保留住肌肉，建議每天睡夠8個小時，盡量每天同一時間睡覺和起床，讓肌肉在睡眠狀態快速修復。
壞習慣5：過度有氧運動，忽視力量訓練
有的人為了減肥，而選擇長時間進行有氧運動，而慢跑、健身操等有氧運動主要消耗能量，對肌肉刺激有限。如果只做有氧不做力量訓練，肌肉得不到足夠的刺激，就會逐漸萎縮。
想要保留住肌肉，我們需要控制有氧運動時間，每次不超過50分鍾，同時，一周2-3次力量訓練：深蹲、硬拉、臥推、引體向上等復合動作為主，這樣可以對抗肌肉流失，甚至提升肌肉量。
壞習慣6：長期壓力大，皮質醇水平高
你長期壓力大時，身體會持續分泌皮質醇。皮質醇的作用是升高血糖，為身體提供能量應對壓力。但如果皮質醇長期處於高水平，它就會開始分解肌肉蛋白來供能——這就是"壓力型肌肉流失"。
想要減少肌肉流失，就要降低皮質醇水平，避免長期處於情緒緊繃、高壓狀態，遇上煩惱、壓力的時候，我們要學會及時釋放，比如去旅遊、運動、去唱歌或者培養其他興趣愛好，這有助於降低皮質醇水平。#8月·每日幸運簽#
