實話實說：減肥不用餓肚子，你越餓，越難瘦。

很多人一開始就選擇極端節食的方法，雖然剛開始掉秤很快，但掉的大多是水分和肌肉。肌肉一少，基礎代謝就跟著塌，身體進入"省電模式"，體重也越來越難以下降，一恢復飲食立刻反彈。

真正的減肥應該提升代謝，代謝高了，你坐著、睡著都在多燒熱量，身材自然往下走，還不用跟肚子過不去。

減肥的人，只需學會這5個辦法，科學提升代謝，身材自然會變瘦！

辦法1、吃夠蛋白質，別讓肌肉被餓掉

蛋白質屬於大分子食物，不容易被消化，食物熱效應比較高，身體消化、吸收蛋白質，本身就要消耗掉它熱量的 20%—30%，而碳水只有 5%—10%，脂肪更低。

不僅如此，充足的蛋白質能保住肌肉，避免減肥過程中肌肉大量流失，這會導致基礎代謝值下降。

因此，想要提升代謝，就要重視蛋白質的補充。建議，每餐都有一手掌大小的優質蛋白，如雞胸、魚蝦、蛋、豆腐、瘦牛肉都行，搭配大量蔬菜跟適量主食，這就是一份合格的減脂餐了。

辦法2、做點力量訓練

減肥，不要只會進行跑步等有氧運動了，力量訓練也是必不可少的。一周安排2-3次全身性的抗阻力訓練，可以對抗肌肉流失，讓你減脂不減肌。肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，一天可以燃燒更多熱量，瘦下來後身材不易反彈。

力量訓練沒有那麼復雜，可以從深蹲、硬拉、伏地挺身、啞鈴劃船這類復合動作入手，在家利用礦泉水瓶、小啞鈴就能開啟鍛鍊，循序漸進提升強度，可以刺激肌肉生長。

三餐不定時，會擾亂身體的胰島素水平，導致身體更容易存成脂肪。而保持規律進餐的人，比長期亂吃的人更容易把體重壓在合理區間。想要穩定代謝跟食慾，要學會定時吃三餐，而不是飢一餐飽一餐。

三餐也不是說瞎吃，建議遵循 211 飲食餐盤法則，將每餐的食物用一個餐盤按比例裝好，比如：每餐 2 拳蔬菜（補充膳食纖維、穩定血糖）、1 拳優質蛋白（維持肌肉量）、1 拳主食（主食盡量選粗糧，提供穩定能量），這樣可以確保營養均衡，還能創造熱量缺口。

水分參與身體的循環代謝，脂肪的燃燒、肌肉的合成都離不開水分的支持。喝水量多的人減肥速度會快於喝水量不足或者愛喝飲料的人。不僅如此，學會主動喝水可以避免假性飢餓感的出現，更好的控制食慾。

建議，每天保證 1.5—2 升飲水，起床後、餐前喝一杯水特別劃算。用白開水、淡茶代替甜飲料，避免多餘糖分跟熱量的攝入。

皮質醇是身體的"壓力激素"，皮質醇長期處於較高水平，會促使身體偏向於囤積脂肪模式，內髒脂肪也容易超標，不利於健康。當你壓力一大，皮質醇就會升高高，胰島素敏感下降，代謝跟著塌。

想要提升代謝，就要降低皮質醇水平，謝和食慾才都回到正軌。想要降低皮質醇水平，就需要學會釋放壓力，減少內行，保持積極樂觀的心態，比如：每天 10 分鍾正念呼吸或快走、規律睡眠（睡不夠本身就會抬皮質醇）、減少咖啡因過量。