你的內髒脂肪超標了嗎？按中國標准，男性腰圍 ≥ 90 厘米、女性 ≥ 85 厘米，就屬於中心性肥胖，內髒脂肪多半偏多。
內髒脂肪指的是包裹著五髒六腑的脂肪，過量脂肪會分泌有害物質，傷害器官健康。因此，內髒脂肪超標比皮下脂肪超標更危險。
而值得慶幸的是，內髒脂肪是全身最"活躍"、也最"聽勸"的脂肪。一旦你做對幾件事，它掉得比皮下脂肪還快。
想要減內髒脂肪，只需要做到這幾件事，堅持 8 到 12 周的生活方式干預，腰圍能降 6 到 8 厘米，健康狀態會得到改善。
1、控糖跟減少精製主食攝入
添加糖跟過量精製主食是導致內髒脂肪堆積的原料。想要降低內髒脂肪，就要嚴格控製糖分攝入，尤其是含糖飲料、蛋糕、甜甜圈等，這些都含有過量糖分，建議一周只吃1次並且控制好分量，這樣讓內髒脂肪無堆積的可能。
而精製主食（白米、白面、麵包）在加工過程中流失了大量的膳食纖維、礦物質等營養，進了肚子迅速變成糖，血糖一沖，胰島素跟著猛分泌，最後容易囤積為內髒脂肪。
建議，胖瘦減少精製主食攝入，每餐主食一拳頭即可，並將1/2的精製主食換成粗糧（燕麥、糙米、紅薯），搭配大量高纖維蔬菜，可以更好的穩定血糖，切斷內髒脂肪的"進貨渠道"。
2、控油飲食
大多數人的脂肪攝入已經超過國家推薦標准。有2類油脂是我們日常吃得比較多的：一是反式脂肪（部分油炸食品、植脂末、廉價糕點），它會加重全身炎症、干擾脂肪代謝，讓內髒脂肪更易堆積；二是過量 Omega-6 植物油（大豆油、玉米油）配著高糖飲食，會放大炎症反應。內髒脂肪本身就會釋放炎症因子，你再吃進促炎的油，等於給火添柴。
我們真正該多吃的是不飽和脂肪——橄欖油、魚油、堅果里的 Omega-3，這能幫著抗炎、改善胰島素敏感性，讓身體更願意燒脂肪而不是囤脂肪。
我們要避免油炸、糕點、奶茶等含有反式脂肪的食物，炒菜用橄欖油或茶油，選擇清蒸、白灼等健康的烹飪方式，每天烹調油控制在 25-30 克，這樣可以減少不健康油脂攝入，更好的控制熱量。
3、一周3次高強度訓練
高強度訓練具有短耗時、高強度的特點，每次只需要20分鍾，就能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，並且在運動後24-48個小時保持高代謝水平，持續消耗卡路里，有助於內髒脂肪的持續分解。
相比於快走、慢跑等中等強度運動，高強度訓練對內髒脂肪的打擊效率更高。一周 3 次高強度訓練，保持隔天訓練一次的頻率，可以給身體留出恢復和持續燃脂的節奏。
HIIT高強度訓練模式比較靈活，在家可以可以選擇開合跳、高抬腿、深蹲跳躍等動作，每個動作30秒，休息30秒的循環訓練，保持強度處於"喘得上氣但不至於癱"的狀態，才能達到訓練效果。
4、杜絕各種零食
愛吃加工零食的人，也容易堆積內髒脂肪，有的人認為一塊餅干、一包薯片、半袋堅果，單看都不多，但零食的熱量密度極高、飽腹感極低，一天下來輕松多吃幾百千卡，是內髒脂肪最愛的配方。
想要瘦下來，就要把零食從日常里拿掉，只吃三餐，三餐之餘餓了可以吃一個蘋果、一個梨來消除飢餓感，這樣熱量可控，也有助於內髒脂肪的分解。
