高溫天氣下，戶外跑步不僅容易中暑，還可能因為出汗過多導致脫水。減肥的人，與其在烈日下煎熬，不如轉戰室內空調房，用一對啞鈴完成高效燃脂訓練。
雖然跑步訓練可以提升活動代謝，燃燒脂肪，但是，過量跑步容易造成肌肉流失，瘦下來後身材會過於干癟。
而居家啞鈴訓練的優勢在於：可以鍛鍊身體肌群，燃脂的同時可以提升肌肉量，基礎代謝值也會提升。每次力量訓練後，代謝水平的提升能持續24-48小時，睡覺時也在燃脂。不僅如此，一次充分的啞鈴訓練後，瘦下來後身材線條也會更緊實，也不易反彈。
學習7個健身訓練動圖，鍛鍊身體各大肌群，在家暴汗燃脂，每次只需要30分鍾，勝過跑步1小時！只需要堅持2周，你會看到身體線條的明顯變化。
動作1、啞鈴臀推
要點：仰臥狀態，雙腳踩地，啞鈴置於髖部。發力將臀部抬起至與大腿成一線，感受臀肌收縮。進行15次×3組。
動作2、深蹲啞鈴高舉
要點：雙腳與肩同寬，手持啞鈴置於身側，挺直腰背，收緊核心肌群。下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不要內扣，起身同時將啞鈴舉過頭頂。進行12次×3-4組。
動作3、啞鈴硬拉 劃船
要點：俯身屈髖，啞鈴置於腳前。拉起啞鈴至髖部，隨即做劃船動作將啞鈴拉向腰側。進行12次×3組。
動作4、啞鈴俯臥劃船
要點：俯身趴在瑜伽墊上，雙手各持一隻啞鈴，雙手雙腳支撐地面，身體保持一條直線。背部發力將啞鈴向胸部方向拉起，肘部貼近身體兩側，緩慢放下。進行12次×3組。
動作5、啞鈴肩外旋
這個動作能強化肩袖肌群，改善圓肩駝背問題。
要點：站姿狀態，手持輕啞鈴，肘部彎曲90度貼緊身體。以肘為軸，將啞鈴向上旋轉至與身體垂直，緩慢放下。每側15次×3組。
動作6、啞鈴俄羅斯轉體
要點：坐姿，雙腿微屈離地，手持啞鈴在身體兩側交替轉動。進行20次（左右各10）×3組。
動作7、啞鈴斜向後弓步蹲
站姿狀態，手握啞鈴，然後一條腿向斜後方邁，然後下蹲，再換另一條進行。左右各進行12次×3組。
這7個啞鈴動作，保持隔天訓練一次的頻率即可，不做啞鈴訓練的那天，可以在家進行開合跳、原地跑訓練（20分鍾左右），可以提升代謝，還能促進肌肉修復。
啞鈴選擇：新手從2-3KG一對的啞鈴開始即可，男生可以選擇3-5KG的啞鈴，待肌肉力量提升了，再提升啞鈴重量。
記住：訓練的時候動作寧輕勿假，保證質量永遠比重量重要。不要為了追求大重量而忽視動作標准，否則容易受傷，受傷了就得停練，反而得不償失。
