人過了35歲，肌肉開始逐年流失，這意味著你的基礎代謝變差，身材開始發胖，臉蛋開始鬆弛，精力狀態也越來越差。
而練肌肉是抗衰老的有效方式，多做力量訓練可以有效刺激肌肉蛋白質合成，對抗肌肉流失，留住肌肉，這不但可以提升基礎代謝值，減少脂肪堆積，還能有效抗衰老，讓你保持年輕狀態。
健身，不要只會做有氧運動了，一周安排3次抗阻力訓練，堅持2-3個月，你會發現肌肉線條越來越明顯，代謝也提升了，身材變緊實了。而強壯的肌肉能更好地支撐骨骼、保護關節、改善體態，讓你看起來更挺拔、更年輕身姿。
力量訓練不需要去健身房，新手利用一副啞鈴在家就能開啟鍛鍊，從下面這7個啞鈴動作入手，可以全方位鍛鍊身體各大肌群，打造緊實手臂、飽滿翹臀、大長腿、美背，讓你更扛老。
動作1、俯臥支撐劃船
此動作能同時鍛鍊核心肌群、上背部肌肉和肱二頭肌，提升核心抗旋轉與穩定能力。
動作要點：身體呈伏地挺身姿勢，雙手各握啞鈴，雙腳略寬於肩以增加支撐。進行劃船時，保持下背部平直，腹部收緊，將一隻啞鈴拉向軀干，肘部盡量抬高，同時用另一隻手臂支撐身體。
動作2、啞鈴硬拉
硬拉是鍛鍊臀部、大腿後側（膕繩肌）、股四頭肌及下背部的黃金復合動作。
動作要點：保持背部挺直，雙腳與肩同寬，手持啞鈴置於大腿前。屈髖（臀部向後推）並微屈膝，將啞鈴沿小腿下放，感受大腿後側拉伸。發力時，想像用腳跟蹬地，向前頂髖，收縮臀部站直。
動作3、啞鈴臀推
臀推能高效孤立刺激臀大肌，帶動核心肌群一起發展，幫你提升核心力量，並且打造塑造翹臀。
動作要點：坐在平地，上背部靠在穩定的凳子或沙發上，將啞鈴置於髖部上方。雙腳略比肩寬，腳尖可微外八。用臀部力量將髖部向上頂起，直至大腿與身體呈一條直線，在頂峰時用力收縮臀部並稍作停留，再慢慢下落。
動作4、啞鈴深蹲
這個動作是鍛鍊下肢的王牌動作，能全面刺激股四頭肌、臀大肌和核心。
動作要點：保持背部挺直，腳尖與膝蓋方向一致，手持啞鈴置於身體兩側或胸前。臀部發力屈膝下蹲，膝蓋跟腳尖方向保持一致，下蹲至大腿跟地面平行，再恢復站姿。
動作5、斜向後弓步蹲
這個動作能更好地刺激臀中肌和平衡能力，有效改善腿型，提升髖部穩定性。
動作要點：站姿姿勢，一條腿向後側方邁步下蹲，注意前側膝蓋不超過腳尖，感受臀部側後方的發力。下蹲至前腿大腿與地面平行，前後腿膝蓋均約呈90度角。
動作6、啞鈴臥推
臥推主要鍛鍊胸大肌，同時涉及三角肌前束和肱三頭肌。
動作要點：坐姿或站姿，將啞鈴從肩部推舉至頭頂，啞鈴呈拋物線軌跡，在頂端不要完全鎖死肘關節。注意核心收緊，避免腰部過度反弓。
動作7、啞鈴推舉
推舉主要針對肩部肌肉（三角肌）和肱三頭肌，能讓你看起來更挺拔。
動作要點：可採用站姿或坐姿（坐姿更穩定，減少借力），雙手握住啞鈴，將啞鈴舉至肩部兩側，掌心向前。向上推舉過頭頂，直至手臂伸直（但不鎖死），在頂端稍作停留後緩慢下放。
建議，每個動作進行3-4組，每組12-15次，組間休息1分鍾以內，保證動作標准軌跡。
新手應從很輕的重量甚至徒手開始，首要目標是掌握正確的動作模式。隨著力量增長，再逐步、緩慢地增加啞鈴重量。
