不想出門，在家怎麼鍛鍊？有2個王牌自重訓練，無需器械，在家就能完成，這2個動作就是深蹲、伏地挺身。
如果你是新手，建議從徒手深蹲、靠牆伏地挺身開始訓練，深蹲的時候要注意膝蓋不要內扣，伏地挺身的時候，手肘不要過分外展，跟身體保持45-60度角即可。
堅持一段時間再嘗試負重深蹲、標准伏地挺身訓練，而進階訓練可以嘗試保加利亞蹲、下斜伏地挺身，可以進一步提升健身效果。
隔天安排100個深蹲、100個伏地挺身（分多組完成），堅持3個月後，你會發生什麼變化：
1、提升身材線條。
深蹲鍛鍊下肢臀腿肌群，包括大腿前側的股四頭肌、後側的臀大肌和膕繩肌，並且帶動腹部肌群參與鍛鍊，伏地挺身鍛鍊上肢肌群，主要刺激胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，並且腹部肌群也會參與鍛鍊。隔天一組深蹲、伏地挺身訓練，可以鍛鍊身體大部分肌群，對抗肌肉流失，有效提升基礎代謝值，抑制脂肪堆積。
堅持3個月深蹲、伏地挺身訓練，你會發現身材線條變得緊實了，甚至有若隱若現的肌肉線條，比如手臂變得細長了，臀型變得飽滿了，整個人看起來顯瘦了不少。
2、體態改善，氣質提升
現代人習慣了久坐，容易導致圓肩、駝背、骨盆前傾等問題。而深蹲、伏地挺身訓練可以激活身體肌群，促進血液循環，改善久坐腰酸背痛問題。
在深蹲訓練時，要求背部挺直，伏地挺身要求身體成一條直線，這些都在無形中強化了正確的姿勢記憶。堅持深蹲、伏地挺身訓練後，你會自然變得身姿挺拔，氣質形象得到全面提升。
3、力量與耐力顯著增強
新手力量跟耐力會比較差，剛開始每組只能做5-10個伏地挺身、15-20個深蹲開始，訓練後會出現明顯的延遲性肌肉酸疼問題。
但是堅持3個月後，你會發現完成的數量得到了明顯提升，比如，你可以一次性完成50個伏地挺身或100個深蹲，訓練後肌肉酸痛感也減輕了不少。
這意味著你的上肢推力和下肢蹲起的力量會得到實實在在的提升，運動表現力越來越出色，平時爬樓梯不容易腳酸、抱娃兒、提行李箱更有力量。
4、逆轉衰老速度
人到中年，肌肉開始逐年流失，這也是衰老會經歷的階段。而堅持深蹲、伏地挺身訓練可以對抗肌肉流失問題，而訓練的過程中會給骨骼產生一定的刺激，這能有效對抗骨質疏鬆問題，並且讓你關節保持靈活，降低摔跤風險，並且對抗衰老速度。
堅持伏地挺身、深蹲訓練3個月後，你的骨密度、關節健康值、肌肉量都會比同齡人年輕不少。
5、對抗惰性，提升自律性
健身堅持幾天的人很多，能夠堅持3個月的人卻不多，如果你能堅持3個月深蹲、伏地挺身訓練，意味著你比大多數人自律得多，你成功對抗了自身的惰性，也收獲了更健康的身體、更好的身材線條。
而這種對自身惰性的成功對抗，會極大地增強你的意志力、自律性和成就感，這會影響你生活中的方方面面，帶來更多積極的作用。
