很多人減肥都不想要出門，想要在家就能夠實現瘦身減脂，練出來好看的肌肉身材。很多人自重訓練的健身動作，以及高強度的間歇動作都可以有效地減掉脂肪，保留住更多的肌肉，只要堅持下來，就能夠實現增肌減脂的目標。
7個在家就可以練遍全身肌肉的動作，每周3次，增肌減脂更高效！
動作一：開合跳
開合跳作為有氧運動，能夠在短時間內促進身體消耗掉大量的熱量，更有助於維持下肢肌肉含量，促進身體持續代謝和消耗，燃燒掉更多的脂肪，作為HIIT間歇訓練的動作之一，其具有的「後燃效應」也有助於讓身體保持持續燃脂的狀態。
動作二：波比跳
波比跳作為有氧運動和無氧運動的結合，在運動過程中能夠消耗掉更多的熱量，加快身體燃脂，特別是復合動作，能夠鍛鍊到多個肌肉群，維持肌肉含量，維持旺盛的代謝狀態，讓身體持續燃脂減脂。其具有的「後燃效應」也有助於讓身體保持持續燃脂的狀態。
動作三：深蹲
深蹲被公認的鍛鍊下肢的黃金健身動作，能夠刺激和鍛鍊到下肢肌肉群，提升肌肉含量，塑造身材曲線，提升下肢的穩定性和平衡能力，運動過程中會消耗掉大量熱量，而肌肉在修復和生長的時候也會消耗掉大量熱量，從而維持旺盛的代謝。
動作四：平板支撐
平板支撐最主要的是鍛鍊到核心肌群，能夠鍛鍊到腹部肌肉群，提升腹部的肌肉量，促進身體燃脂減脂，還可以減少內髒脂肪，提升身體的平衡能力和穩定性。平板支撐的過程中能夠鍛鍊到全身肌肉群，協調肌肉發展。
動作五：引體向上
引體向上能夠鍛鍊到背部肌肉群的一個重要訓練動作，這個動作看著簡單，但是能夠做到標準的引體向上卻很少，這個動作鍛鍊背肌，臂肌以及肩肌，能夠讓多個肌肉群參與到運動中，促進身體的消耗，提升肌肉含量，維持旺盛的代謝。
動作六：伏地挺身
伏地挺身是被公認鍛鍊上半身肌肉群的黃金健身動作，能夠刺激到上半身的肌肉群，促進身體燃脂減脂，還可以塑造肌肉線條，比如胸肌，伏地挺身還能夠鍛鍊到核心肌群，提升身體的穩定性和平衡能力。
動作七：原地跑步
原地跑步看著簡單，但是每次都要你堅持20分鍾的原地跑步，相信很少人能夠堅持下來，而原地跑步能夠更好地鍛鍊到下肢肌肉群，提升身體代謝循環能力，能夠有效地減少內髒脂肪，保持身體旺盛的代謝狀態。
這7個動作都可以有效地促進身體消耗更多的熱量，並且保留住更多的肌肉群，讓身體維持旺盛的代謝狀態，持續燃脂減脂，保持身體活力代謝。