很多人想要在家就能夠實現健身，鍛鍊到全身的肌肉群，但是卻不知道哪些健身動作能夠有助於增肌，鍛鍊到肌肉群，保持身體活力。
在家也可以健身！6個居家訓練動作，每天20分鍾練遍全身肌肉！
動作1：深蹲
深蹲是一個復合動作，它主要鍛鍊的是下肢肌肉群。當我們進行深蹲時，首先是股四頭肌發力，股四頭肌位於大腿前方，是人體最有力的肌肉之一。在蹲下和站起的過程中，股四頭肌不斷收縮和舒張，以維持身體的平衡和動作的完成。
臀大肌也參與其中，臀大肌是人體最大的肌肉，深蹲可以有效刺激臀大肌的生長和發育，使臀部更加豐滿翹挺。此外，膕繩肌、小腿三頭肌等也會協同工作，為動作提供穩定和支撐。深蹲增強下肢肌肉力量，使我們在日常生活中能夠更輕松地搬運重物和完成各種體力活動。
動作2：伏地挺身
伏地挺身主要針對上肢和胸部肌肉。做伏地挺身時，胸大肌是主要的發力肌肉，它負責將身體向上撐起。在下降過程中，胸大肌被拉伸，而撐起時則收縮，這樣反復的拉伸和收縮可以有效地鍛鍊胸大肌的力量和維度。
三角肌前束、肱三頭肌也會輔助發力，三角肌前束幫助抬起肩部，肱三頭肌則負責伸直手臂，這些肌肉的共同參與使得伏地挺身成為一個鍛鍊上肢和胸部的綜合性動作。
動作3：弓步蹲
弓步蹲和深蹲類似，也是鍛鍊下肢的重要動作。它主要鍛鍊的是大腿前側的股四頭肌和後側的膕繩肌。在弓步蹲的過程中，前腿的股四頭肌和膕繩肌需要承受較大的壓力，以保持身體的穩定和動作的完成。
臀大肌也會參與其中，幫助身體保持平衡和提供動力。此外，弓步蹲還可以鍛鍊到髖關節的靈活性和穩定性。
動作4：平板支撐
平板支撐是一個核心肌群鍛鍊的經典動作。它主要鍛鍊的是腹部的腹直肌、腹橫肌以及背部的豎脊肌等核心肌肉。在平板支撐時，身體需要保持一條直線，這就要求核心肌群持續發力，以維持身體的穩定。通過平板支撐，可以有效地增強核心肌群的力量和穩定性。
平板支撐可以增強核心肌群的力量，使腹部更加平坦，身體更加挺拔。
動作5：引體向上
引體向上是一個鍛鍊背部和上肢肌肉的高級動作。它主要鍛鍊的是背闊肌、肱二頭肌和斜方肌下束等肌肉。在引體向上的過程中，背闊肌是主要的發力肌肉，它負責將身體向上拉起。
背闊肌是人體最大的背部肌肉，引體向上可以有效地刺激背闊肌的生長和發育，使背部更加寬闊。肱二頭肌則輔助發力，幫助彎曲手臂。斜方肌下束則幫助穩定肩胛骨，為動作提供支撐。
動作6：登山跑
登山跑是一個全身性的有氧運動，它可以鍛鍊到多個肌肉群。在登山跑的過程中，腿部的肌肉，如股四頭肌、膕繩肌和小腿三頭肌，需要快速地交替運動，以完成跑步的動作。
腹部的核心肌群也需要保持緊張，以維持身體的平衡和穩定。此外，手臂的擺動也會帶動肩部和手臂的肌肉參與運動，如三角肌、肱三頭肌等。登山跑還可以提高心肺功能，增強身體的耐力和協調性。
登山跑則需要全身肌肉的快速反應和協調運動。通過堅持做這些動作，可以使身體的協調性和平衡能力得到鍛鍊和提高，減少運動損傷的風險。
這6個動作能夠促進肌肉的增長，肌肉是人體代謝的重要器官，肌肉量的增加可以提高身體的基礎代謝率。基礎代謝率是指人體在安靜狀態下消耗的能量，基礎代謝率越高，身體消耗的能量就越多。通過堅持做這些動作，增加肌肉量，可以使身體在日常生活中消耗更多的能量，有助於減肥和控制體重。