學會這6個增肌法則，提升增肌的速度，讓增肌的速度翻倍，塑造肌肉身材！

第一個法則：優先做復合動作

復合動作就是指能夠同時鍛鍊到2個以及2個以上的肌肉群，更好地協調全身肌肉的發展，比如硬拉，臥推，深蹲，引體向上等，能夠同時刺激到2個肌肉群，讓肌肉更好地恢復和生長。

孤立的動作只能刺激獨立肌群，不用那麼在意，平時玩耍的時候可以做，但是想要增肌的話，還是要以復合動作為主。

第二個法則：練腿也很重要

健身期間很多人都會害怕練腿，因為練腿會導致身體感覺到辛酸，而且還會影響到日常的生活行為，比如有的人練腿後連床都下不來，影響到日常的生活行為，這也是很多人不喜歡練腿的主要原因。

但是練腿是真的很重要的，因為腿部的肌肉群屬於大肌肉群，練腿能夠促進身體肌肉的協調發展，促進肌肉快速恢復和生長，更有助於增肌。

健身期間要做漸進式負荷訓練，如果健身期間健身強度如果一成不變，那麼身體適應了健身的強度後，肌肉也就無法增長了，所以只有增加強度，比如增加力量，增加訓練的次數，縮短休息時間等來刺激肌肉，讓肌肉被重新撕裂，重新恢復過來，生長更多的肌肉。

健身後的半個小時是補充蛋白質和碳水的關鍵，健身過程中消耗掉大量的熱量，健身後肌肉的修復和生長也需要大量的能量，所以補充蛋白質和碳水是很有必要的。

有的人害怕身材發胖，就不吃蛋白質和碳水，如果你不吃那就等於浪費時間增肌，反而會讓肌肉流失，因為身體缺乏營養而消耗肌肉糖原，所以補充蛋白質和碳水才是增肌的關鍵。

多喝水有助於肌肉的修復和生長，提升肌肉細胞活力，肌肉中含有70%以上的水分，如果身體缺水，肌肉力量就會下降，肌肉就會變得硬邦邦的，肌肉生長速度也會下降，所以一定要養成主動多喝水的習慣，保證每天喝足夠2升水。

肌肉是在睡眠的狀態下生長的，就需要你堅持養成早睡的習慣，早睡能夠讓身體進入到深度睡眠的狀態，更有助於肌肉的修復和生長，更好地維持身體的代謝，深度睡眠的狀態下能夠促進睪酮素的分泌，加快肌肉的增長。

睡眠不足會讓你第二天精力差，肌肉酸疼感持續時間更久，增肌周期也會拉長。增長更多肌肉，晚上10點左右入睡，減少熬夜，提升睡眠質量，可以讓肌肉修復和生長。