增肌：無效增肌的 6 個行為，只會浪費你的時間和精力！

行為1：健身前不做熱身，健身後不做拉伸

運動期間，熱身和拉伸都是非常重要，健身前不做熱身，健身後不做拉伸，都會影響到肌肉的修復和增長，而且運動前適當地做熱身能夠有助於身體更快地進入到運動狀態，運動後適當地做肌肉拉伸，更有助於肌肉的修復和生長。

所以健身前一定要做熱身，健身後也要做好肌肉的拉伸，才能夠讓身體更好地恢復過來，讓增肌的效率提升上來。

行為2：健身前沒有做健身計劃

健身前沒有做好健身計劃，那麼進入到健身房後，就會跟無頭蒼蠅一樣，隨便練，不僅會讓身體容易受傷，還會浪費大部分的時間和精力，只有合理地安排訓練的強度、頻率和內容，那麼增肌效果自然會提升上來。

所以健身前一定要做健身計劃，增肌的話，一周要做3-4次的力量訓練，比如每次訓練包含 3 – 4 個不同的動作，每個動作進行 3 – 4 組，每組 8 – 12 次，科學的訓練更有助於增肌。

正確的動作能夠准確地刺激目標肌群，使肌肉得到充分的鍛鍊。如果動作不標准，不僅無法達到預期的訓練效果，還可能會對身體造成傷害。

在進行力量訓練時，一定要確保每個動作都符合標准，可以通過觀看教學視頻、請教教練等方式來學習正確的動作技巧。

很多人健身期間，訓練的過程中會選擇自己喜歡的肌肉群訓練，比如胸肌，如果只練胸不練背，那麼就會容易導致身體的體態變形，出現含胸駝背的情況，這樣不僅不利於增肌，反而會導致肌肉越來越疲勞，影響到肌肉的增長。

所以科學的增肌訓練應該是全面的，合理安排不同肌群的訓練時間和順序。一般來說，相鄰的肌群不宜連續訓練，比如今天訓練了胸部，明天可以訓練背部或腿部，讓每個肌群都有足夠的時間恢復和生長。

在熬夜的狀態下進行健身，更是雪上加霜。熬夜會導致身體的生物鍾紊亂，影響激素的分泌，尤其是生長激素和睪酮素的分泌，激素水平紊亂只會導致身體出現健康問題，還會讓身體出現運動損傷。

為了保證增肌的效果，應該養成良好的作息習慣，保證充足的睡眠。一般成年人每天需要 7 – 8 小時的高質量睡眠，這樣才能讓身體在睡眠中進行有效的修復和生長。

健身時間太短，無法給予肌肉足夠的刺激，難以達到增肌的目的。當我們進行力量訓練時，需要一定的時間和強度來打破肌肉纖維，這樣身體才能在後續的恢復過程中促使肌肉生長。如果每次健身只是匆匆進行幾個動作，沒有達到足夠的訓練量，肌肉就得不到有效的刺激，增肌效果自然不明顯。

健身時間太長也並非好事。長時間的高強度訓練會讓身體過度疲勞，導致皮質醇等壓力激素分泌增加。皮質醇具有分解肌肉蛋白的作用，過多的皮質醇會抑制肌肉的生長，甚至導致肌肉流失。