很多減肥的小夥伴認為，減肚子就是拚命地卷腹，或者是餓肚子，這樣的行為不僅沒有任何的減肥效果，反而會讓你減肥變得越來越難，代謝的下降會導致身體變成易胖體質。
減肥先減內髒脂肪，讓身體的代謝消耗提升上來，脂肪的代謝和消耗就會加快，更有助於減脂，減掉肚腩。
1個簡單高效的方法，內髒脂肪減掉15%，肚子瘦一圈，體重掉得快——那就是管住嘴！
研究表明，在不增加運動量的前提下，通過科學調整飲食結構，8-12周內內髒脂肪就可以減少15%以上，腰圍明顯縮小，體重也會跟著快速下降。
為什麼「管住嘴」比「邁開腿」更關鍵？
- 運動消耗的熱量其實很有限：慢跑30分鍾大約消耗200-250大卡，也就是一小包薯片的熱量。隨便吃幾口，就能把剛剛跑的「成果」全部抹掉。
- 內髒脂肪對飲食更敏感：內髒脂肪不同於皮下脂肪，它受胰島素水平、糖分攝入量、飲食結構的影響非常大。不控制飲食，再怎麼運動也難減掉肚子裡的深層脂肪。
- 管住嘴是從源頭控制：不是讓脂肪「怎麼消耗」，而是直接不讓那麼多脂肪「進來」。這個道理，再簡單不過。
減肥期間最重要的一句話就是：減肥七分靠吃，三分靠動。所以控制好飲食，那就更有助於減脂。
真正有效的管住嘴，不是讓你餓得頭暈眼花，而是讓你換一種吃法——吃對食物、吃出飽腹感、吃慢新陳代謝。
1， 調整吃飯順序：先喝湯吃菜，再吃肉，最後吃主食，比如：
- 餐前喝一小碗清湯或一杯溫水，提高身體的飽腹感
- 然後吃一大盤綠葉蔬菜（少油少鹽），膳食纖維吸水膨脹，產生很強的飽腹感
- 接著吃蛋白質（魚、蝦、雞胸肉、豆腐），蛋白質能穩定血糖、延緩飢餓
- 最後吃主食（米飯、面條、饅頭），主食吃得少，穩定血糖
2， 每餐先吃夠蛋白質，飽腹感翻倍
減肥期間，一定要吃肉，而不是只吃水煮菜，正確做法是：每餐保證有一個拳頭大小的優質蛋白質。
- 早餐：兩個雞蛋或一杯無糖酸奶
- 午餐：巴掌大小的瘦肉（雞、魚、蝦）或豆製品
- 晚餐：半個巴掌大小的蛋白質，或者一碗豆腐湯
蛋白質的食物熱效應最高，消化蛋白質本身就要消耗約20-30%的熱量。吃夠蛋白質的人，自然就不想吃零食了。
3.，把一半精細主食換成粗糧，血糖會變得更穩定
白米飯、白饅頭、白面條、麵包……這些精製碳水化合物消化極快，會讓血飆升再驟降。血糖驟降時，你會瘋狂想吃甜食、想吃東西，根本管不住嘴。換成粗糧後，粗糧富含膳食纖維，消化慢、釋放能量平穩，血糖穩定了，食慾也就穩定了。比如：
- 早餐：全麥麵包/燕麥/蒸紅薯 雞蛋
- 午餐：半碗白米飯 半碗雜糧飯（糙米、藜麥、小米）
- 晚餐：盡量不吃精製主食，用土豆、山藥、玉米代替
4.，三餐吃飯要細嚼慢咽，更有助於控制飽腹感
如果你10分鍾就吃完一頓飯，等大腦反應過來時，你已經吃了太多。大腦接收到「飽了」的信號需要大約20分鍾。如果你放慢速度，每口咀嚼20-30下，一頓飯吃20分鍾以上，你會發現：吃到七八分飽時，自然就不想再吃了，不需要任何意志力來控制。管住嘴的最高境界，就是讓身體自動幫你管住嘴。
