過了35歲，很多女性會發現一個扎心的事實：以前少吃兩頓就能瘦，現在拚命節食體重卻紋絲不動；以前熬夜第二天照樣生龍活虎，現在睡不夠臉上就寫滿疲憊。
隨著年齡的增長，身體衰老的速度加快，身體的新陳代謝和激素水平在悄然變化，而身材也在悄咪咪地發福，想要打破這個「中年發福」的魔咒，就要靠以下的這6個方法了。
35歲後，中年女人保持身材，控制體重，保持年輕活力的 6 個方法！
方法1：調整飲食結構
35歲後，基礎代謝每10年下降約2%。這意味著吃同樣的東西，你比十年前更容易胖。所以調整飲食結構是控制熱量攝入的關鍵。
- 每餐要有優質蛋白：雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆製品。蛋白質熱效應高，還能防止肌肉流失。肌肉是燃脂小能手，肌肉量上去，躺著都能多消耗熱量。
- 把精米白面換一半成粗糧：雜糧飯、紅薯、玉米、燕麥。升糖慢，飽腹感強，不會讓血糖大起大落從而誘發暴食。
- 吃對脂肪：牛油果、堅果、橄欖油。好的脂肪能維持激素平衡，讓皮膚不干癟。
方法2：重視力量訓練
單純有氧會消耗肌肉，而肌肉是支撐皮膚和維持緊致線條的關鍵，所以要重視力量訓練。
- 每周2-3次力量訓練：從自重開始（深蹲、跪姿伏地挺身、臀橋），進階到小啞鈴或者彈力帶。
- 重點練大肌群：臀、腿、背。一個深蹲比一百個手臂動作更能提升整體代謝。
- 好處肉眼可見：體態變挺拔、腰圍變細、皮膚更緊實，而且練後持續燃脂24小時。
方法3：及時緩解自身壓力，保持樂觀的心態
經常壓力大的中年人，壓力會讓身體分泌皮質醇，這種激素會指揮腹部囤積脂肪，並且讓你特別想吃甜食和碳水。所以要及時緩解自身的壓力，改善情緒，保持樂觀的心態。
比如感覺焦慮時，先喝一杯溫水，做幾次腹式呼吸。很多時候你不是餓了，是心累了。多給自己放空自己放鬆的時間，不刷手機，不思考，就是發呆、深呼吸、或者下樓走一圈。
方法4：保證充足的睡眠
35歲後的女性，睡眠質量普遍下降：入睡難、易醒、多夢。而睡不夠會導致瘦素（讓你管住嘴）下降、飢餓素（讓你想吃）上升，導致身材發胖，形成惡性循環。
讓自己每晚能夠努力睡夠7-8小時。如果做不到連續睡，就提高睡眠質量；如果晚上沒睡好，中午小憩15-20分鍾，但不要超過30分鍾。
方法5：增加日常非運動消耗，拒絕久坐
35歲後，很多人工作以久坐為主，回家就癱著。日常消耗（NEAT，非運動活動產熱）大幅減少，這是發胖的隱形殺手。
- 利用碎片時間：能站就不坐，能走樓梯就不坐電梯，打電話時來回踱步。
- 設定每小時鬧鍾：起來倒杯水、伸懶腰、去個衛生間，走兩分鍾。
- 家務也是運動：拖地、整理衣櫃、擦窗戶，起來活動下也能消耗一百多卡。
方法6：養成好的飲食習慣，改變進食順序和速度，吃出「易瘦體質」
35歲後身體的消化能力減弱，吃得太快、容易脹氣、血糖波動大、脂肪堆積，身材更容易發胖了，所以改變一下：
- 調整吃飯順序：先喝一碗清湯或一杯水，然後吃蔬菜，接著吃蛋白質，最後吃主食。這樣就餐後血糖平穩，不容易餓。
- 每口飯咀嚼15-20下，每頓飯吃20分鍾以上。大腦接收「飽」的信號需要時間，吃慢了，自然吃得少。
