20個增肌大實話，讓你漲肌肉速度翻倍！
1，增肌的前提是熱量盈餘，所以健身後一定要補充營養物質，每天額外攝入多300-500大卡的熱量，更有助於增肌。
2，蛋白質要補充足夠，比如蛋白質的攝入量為1.6-2.2g/kg（體重），所以各種蛋白質可以從食物中攝入，比如雞蛋，雞胸肉，牛肉，海鮮，牛奶等。
3，增肌期間多做核心復合動作，比如深蹲，硬拉，臥推，引體向上，推舉等。
4，想要增肌速度快，睡眠質量就保證。肌肉的合成主要是在睡覺的過程中，所以保證7-9個小時的高質量睡眠很關鍵。
5，健身期間多以漸進式負荷訓練為核心原則，每次訓練的強度都要穩步提升上來。
6，健身後的30分鍾是肌肉生長和恢復的關鍵期，這時多補充蛋白質和快碳，能夠加快肌肉生長。
7，健身期間可以做小重量增肌，小重量高次數都可以增肌，核心是要接近力竭，所以多做力竭組。
8，訓練前可以補充碳水，比如香蕉，避免低血糖導致肌肉分解。
9，健身期間要注意多練腿，下肢肌肉刺激和訓練可以帶動全身多個小肌肉群參與到運動中，更有助於促進全身增肌，不要忽視腿部訓練。
10，健身後補充電解質水，比純水更有助於水分的吸收和恢復。
11，健身前要注意動態熱身，健身後要堅持肌肉的靜態拉伸，讓增肌的效果更好。
12，健身增肌期間，要專注肌肉收縮，比盲目做大重量訓練更重要。
13，健身也要注重優質脂肪的攝入，脂肪能夠助力睪酮素和生長激素的合成，比如牛油果，三文魚，橄欖油等。
14，健身前可以喝一杯黑咖啡，提升訓練的表現，不會影響到睡眠質量的。
15，增肌如果遇到瓶頸期，那就提升10%碳水的攝入，或者多睡一個小時。
16，健身期間，組間休息2-3分鍾，比短時間休息更有助於提升力量和增肌。不要讓自己訓練期間處於過度疲勞的狀態，適當休息反而有助於增肌。
17，訓練期間，訓練動作的標准，比如發力點，動作姿勢等，比負重更重要。
18，肌肉生長需要周期，健身計劃至少要堅持8-12周再更換一次，而不是頻繁換計劃，也不是頻繁換動作。
19，肌肉生長=訓練破壞肌纖維 攝入營養修復 充分的休息更重要。
20，基因決定肌肉形態，努力決定肌肉大小。
