如果你腰圍超過85cm（男性）或80cm（女性），或者你發現自己肚子上的肉越來越「頑固」，卷腹做了幾百個、平板支撐撐到發抖，腰圍卻紋絲不動，往往不是你不適合減肥，而是選錯了運動方式。
研究表明，不存在局部減脂，你做一萬個卷腹，腹肌確實會變硬，但覆蓋在它上面的那層脂肪，紋絲不動。所以死了這一動作，不是卷腹，不是仰臥起坐，而是——空腹爬樓梯。
瘦肚子最快的方式：腰圍＞85cm 的人，死磕這 1 個動作，腰圍瘦一圈！
空腹爬樓梯，就這一個動作。不需要辦卡、不需要器械、不挑天氣。腰圍超標的人，只要你肯「死磕」這一個動作，腰瘦下去的速度，比你想像的要快得多。
第一，空腹爬樓梯，燃脂效率極高
爬樓梯是典型的「垂直運動」，你需要克服自身重力往上走。爬樓梯消耗的熱量是慢跑的1.5-2倍。爬樓梯30分鍾比慢跑消耗熱量更快。
第二，空腹爬樓梯的「後燃效應」高
爬樓梯屬於高強度間歇運動的變體（你往上爬，然後坐電梯下來，這個過程本身就是間歇）。高強度運動後，身體在接下來24小時內，新陳代謝都會保持在較高水平，也就是說——你爬完樓梯回家躺著，身體還在繼續燃脂。
第三，空腹爬樓梯能夠增強肌肉
節食瘦肚子的人最慘的一點是：肚子沒小多少，胸和屁股先沒了。代謝也會跟著下降，而爬樓梯是力量 有氧的結合，能有效保留甚至增加腿部和核心肌群，腰細了，肌肉線條都更明顯。
如何開展空腹爬樓梯訓練呢？
空腹爬樓梯減掉腹部脂肪的效率更高：每周4-5次，每次20-30分鍾
注意事項：
- 只爬上去，坐電梯下來。跑樓梯下樓對膝蓋沖擊很大
- 保持背部挺直，不要扶著膝蓋或扶手
- 核心全程收緊
- 全程用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，不要憋氣
為什麼腰圍超過85cm的人尤其適合這個動作？
腰圍大的人，一是體重基數大，跑步、跳繩對膝蓋沖擊太大；二是心肺功能相對較弱，跑幾步就喘。
爬樓梯恰恰解決了這兩個痛點：
- 對膝蓋友好（向上爬的沖擊力遠小於向下跑）
- 強度可調節（氣不夠就放慢速度，可以了再加速）
- 時間短、見效快（20分鍾就能達到40分鍾慢跑的效果）
爬樓梯能直接刺激到你的核心肌群。當你向上邁步時，為了保持身體穩定，你的腹橫肌會自動收緊，讓你的腰身看起來更緊致。
除了爬樓梯之外，下面這3件事，堅持做肯定有效：
1. 把「隱形糖」戒掉
奶茶、果汁、風味酸奶、餅干、麵包……這些東西看著不像糖，實際上糖分高得離譜。它們會直接刺激胰島素分泌，導致脂肪堆積，一定要戒掉。
2. 保證蛋白質攝入
每頓飯至少有一巴掌大小的蛋白質（雞蛋、雞胸、魚、豆腐、瘦牛肉）。蛋白質飽腹感強，能減少你亂吃零食的欲望，還能防止減肥過程中肌肉流失。
3. 睡覺前4小時不進食
尤其是晚上。晚上身體代謝慢，吃進去的熱量更容易變成肚子上的脂肪。盡量在晚上7點前吃完晚餐，之後只喝水或無糖茶。
