增肌的 6 大秘訣，讓你增肌速度翻倍，肌肉長更大

很多人每天在健身房揮汗如雨，臥推、彎舉等，樣樣不落，幾個月過去，鏡子裡的自己卻沒什麼變化——肌肉沒大，線條沒出，甚至連力氣都沒漲多少。很有可能就是你掌握掌握增肌的技巧，才會一直在做無用功。

增肌的 6 大秘訣，讓你增肌速度翻倍，肌肉長更大！

秘訣1：漸進式復合訓練為主

漸進式超負荷的意思是：隨著時間推移，有計劃地增加訓練對肌肉的刺激。如何做漸進式超負荷？比如：

秘訣2：復合動作優先，多做復合訓練動作

很多人進了健身房，先做二頭彎舉、啞鈴飛鳥、卷腹……這些孤立動作不是不能做，但如果你把它們放在訓練計劃的核心位置，效率太低了。

而復合動作則可以：一次動作同時刺激多塊肌肉，能夠使用更大的重量，對神經系統和肌肉的刺激更強，促進全身激素水平提升，尤其是睪酮和生長激素。

復合動作是指同時調動多個關節、多個肌群的動作，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、站姿推舉、槓鈴劃船。

秘訣3：每天保持熱量盈餘，科學飲食

訓練只是增肌的「信號」，真正的肌肉生長發生在你吃飯和休息的時候。如果你練得很苦，但吃得像減肥一樣，肌肉是不可能長大的。

熱量盈餘的意思是：每天攝入的總熱量 > 消耗的總熱量。只有多餘的能量，身體才有「原料」去合成新的肌肉組織。也就是保證日常的蛋白質，碳水，脂肪的攝入，控制熱量盈餘尺度：每天比維持體重所需熱量多 200-300 大卡即可。盈餘太多隻會長肥肉，而不是純肌肉。

秘訣4：保證充足的休息和睡眠

肌肉不是在深蹲架上生長的，是在你睡覺時長出來的。深度睡眠階段，身體分泌的生長激素達到全天最高峰，它負責修復受損的肌纖維，並讓肌肉變得比之前更強、更大。健身期間需要做到：

秘訣5：不要忽視練腿

練腿對全身增肌的影響：

全身最大的肌群在大腿上（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）。練腿能釋放出全身最強的合成代謝信號，促進睪酮和生長激素分泌，這些激素會流向全身，幫助你上半身也長得更快。
深蹲、硬拉這類下肢復合動作，對核心、背部、甚至肩膀的穩定性都有極高要求，間接鍛鍊了全身。
練腿能顯著提升心肺功能和身體耐力，讓你做其他訓練時更有勁兒。

所以不要忽視練腿，一定要分化訓練，而不是只練自己喜歡的肌肉。

秘訣6：保持平常心，堅持訓練，不要焦慮增肌

增肌是按「月」甚至「年」為單位計算的事。你不可能練了兩周就看到鏡子裡的變化，也不可能練了一個月就被人看出「變壯了」。真正的肉眼可見的變化，至少需要 3-6 個月的持續訓練。

正確的心態：