你是不是總拿「沒時間去健身房」「沒有器械」當藉口，把健身計劃一推再推？那麼學會這些居家健身動作，實現不用出門就可以在家健身鍛鍊。
徒手健身：這8個動作，練遍全身肌肉，在家也能做！
1，伏地挺身
伏地挺身能夠刺激到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，附帶核心穩定。
動作要點：
- 雙手撐地，略寬於肩，手指朝前，身體呈一條筆直平板（從頭頂到腳跟）。
- 吸氣，屈肘緩慢下落，胸部幾乎貼近地面（但別碰地），手肘與身體呈 45° 左右，避免外展過大傷肩。
- 呼氣，發力推起，回到起始位。
新手變式： 如果標准伏地挺身做不了，可先做跪姿伏地挺身（膝蓋著地，小腿上翹），同樣有效。
建議： 每組 8-15 次，做 3-4 組。組間休息 60 秒。
2，深蹲
深蹲能夠刺激到股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，全身最大肌群都在參與，消耗熱量巨大。
動作要點：
- 站立，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微外展。
- 收緊腹部，臀部向後向下坐，下蹲至大腿平行地面（或更低）。
- 全程保持背部挺直，膝蓋方向與腳尖一致，盡量不要內扣。
- 起身時腳跟發力，臀部夾緊，回到站立位。
建議： 每組 12-20 次，做 3-4 組。如果想增加強度，可以放慢下蹲速度或做單腿深蹲變式。
3，弓步蹲
弓步蹲能夠刺激到臀大肌、股四頭肌、核心，尤其能糾正左右腿力量差異。
動作要點：
- 站立，向前邁出一大步，兩腳前後分開約一條腿的長度。
- 下蹲時前腿膝蓋不超過腳尖，後腿膝蓋幾乎觸地，保持軀干垂直地面。
- 前腳掌蹬地發力，回到起始位，換腿交替進行
建議：每側 10-15 次，做 3 組，組間休息 60 秒。
4，平板支撐
平板支撐能夠刺激腹直肌、腹橫肌、下背部、肩部穩定性，堪稱核心訓練的「王者」。
- 俯身，雙肘撐地，大臂垂直於地面，雙腳並攏，用腳尖支撐。
- 整個身體從肩膀到腳踝呈一條直線，收緊腹部和臀部，不要塌腰，也不要抬高臀部。
建議：每次堅持 30-60 秒，做 3-4 組。組間休息 45 秒。
5，仰臥起坐
動作要點：
- 仰臥，屈膝，雙腳踩地，雙手輕輕放在耳旁（不要抱頭，防止拉傷頸椎）。
- 呼氣，用腹部發力將上半身捲起，至肩胛骨離地即可，下背部始終貼地。
- 吸氣緩慢回落，保持腹部持續緊張。
建議：每組 15-20 次，做 3 組。
6，登山者
登山者能夠刺激到髖屈肌、大腿前側、核心，同時提升心率和燃脂效率。
動作要點：
- 從標准伏地挺身起始位開始（雙手撐地，身體呈直線）。
- 交替將膝蓋快速向胸部提拉，就像在原地「攀爬」一樣，動作輕快而有節奏。
- 保持臀部不要抬得過高，核心收緊，穩定軀干。
建議：每組持續 30-45 秒，做 3-4 組。組間休息 60 秒。
7，仰臥抬腿
仰臥抬腿刺激下腹肌、髂腰肌，專攻小肚腩。
- 仰臥，雙手放在臀部兩側（或墊在臀下減輕腰部壓力），雙腿伸直並攏。
- 呼氣，收緊下腹，將雙腿直腿上抬至與地面垂直（或盡可能高）。
- 吸氣，緩慢下放，但不要觸地，保持懸空，讓腹肌持續受力。
建議：每組 10-15 次，做 3 組。
8，背部肌肉拉伸
拉伸能夠鍛鍊到背闊肌、斜方肌、豎脊肌，放鬆背部，改善圓肩駝背。
- 貓式伸展： 四足跪姿，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，來回 10 次，靈活脊柱。
- 下犬式（變式）： 從伏地挺身位推起臀部向上，使身體呈倒「V」字形，雙腳踩地，背部伸展，保持 30 秒，感受整個後背被拉開。
- 另外可做站立背部拉伸：雙手扶牆，身體下壓，拉伸腋下背闊肌。
建議：每個拉伸動作保持 30 秒，做 2-3 組
