現代人的肥胖率在逐漸飆升，而伴隨而來的是內髒脂肪超標，腰圍突出。有的人四肢不怕，但是腰圍卻很突出，這也是典型內髒脂肪超標的表現。
而腰圍越大，壽命越短。腹部型肥胖患者意味著不僅僅是身材的走形，更是疾病的威脅，各種三高疾病、心腦血管疾病容易找上你。
想要改善健康，降低死亡風險，我們減肥的過程中應該關注的是：如何高效的減內髒脂肪，縮小腰圍？
1、飲食管理是控制熱量攝入，減少脂肪堆積的有效方式。
想要降低內髒脂肪，我們需要做到控油控糖，每天食用油攝入不超過25克，添加糖攝入不超過20克。這意味著日常要遠離各種加工零食，少吃外賣，自己做飯，才能做到控油控糖。
我們要規律吃三餐，三餐多蔬菜少主食，飯吃八分飽即可，同時戒掉各種下午茶、宵夜，享受睡前飢餓感，這樣才能有效創造熱量缺口，促進體脂率下降跟內髒脂肪的分解。
2、運動鍛鍊也是提升代謝，降低內髒脂肪跟體脂率的有效方式。
不過，不同的運動，對內髒脂肪的消耗效率是不同的。想要高效的消耗內髒脂肪，應該選擇哪些運動呢？推薦這幾種運動：
1、飯後輕度活動
飯後是血糖飆升的時間段，如果你坐著不動，腰腹也容易堆積脂肪。這個時候可以安排適量的輕度運動，比如散步、做家務，大概20分鍾左右，可以降低血糖波動，讓脂肪減少堆積的風險，有助於減少腹部贅肉。
2、力量訓練（抗阻訓練）
雖然抗阻力訓練無法直接消耗內髒脂肪，但是力量訓練可以通過增加肌肉量來提升基礎代謝值，讓你每天燃燒更多的熱量。
而肌肉也是葡萄糖的儲備倉庫，肌肉多的人也能高效利用血糖，可以提升胰島素敏感度，減緩血糖波動，脂肪也不容易堆積起來。
建議，隔天一組力量訓練，選擇深蹲、平板支撐、伏地挺身、硬拉、啞鈴訓練等多關節、復合動作能有效刺激大肌群，每個動作3-4組，每組12次。
剛開始注意學習動作標准軌跡，熟悉動作後再逐漸提升訓練強度，比如增加負重、次數、組數，這樣才能達到更好的鍛鍊效果。
3、高強度間歇訓練
相比於傳統的慢跑訓練，高強度間歇訓練能在短時間內快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能有效保留肌肉，避免肌肉的損耗。
每次高強度訓練只需要20分鍾就能達到慢跑40分鍾以上的效果，訓練後身體會產生的 「後燃效應」 ，在休息時仍能持續消耗氧氣和熱量，其能優先調動內髒脂肪供能。
因此，對於平時比較忙碌，沒有太多時間鍛鍊，有效高效分解內髒脂肪的人來說，高強度間歇訓練才是最優解。
如何執行HIIT高強度間歇訓練？你可以選擇波比跳、開合跳、深蹲跳等動作，每個動作全力進行20-30秒為一組，休息30秒後進入下一個動作，每天完成3-4組，耗時20分鍾左右。